Тихая эпидемия: все, что нужно знать о нарушениях сна у взрослых

Сон — это не просто «перезагрузка» мозга, а сложнейший физиологический процесс, влияющий на иммунитет, память, обмен веществ и психическое здоровье.

Что считается нарушением сна?

Врачи выделяют несколько тревожных признаков:

• Проблемы с засыпанием: более 30 минут ворочаетесь в постели.
• Частые ночные пробуждения: более 2-3 раз за ночь, после которых трудно уснуть снова.
• Ранние утренние пробуждения: просыпаетесь на 1-2 часа раньше будильника без чувства отдыха.
• Дневная сонливость: желание спать во время обычной работы.
• Парасомнии: лунатизм, ночные кошмары, скрежет зубами (бруксизм) или синдром «беспокойных ног».

Причины нарушений сна: от тревоги до кофеина

Причины бессонницы делятся на три большие группы: психологические, физиологические и внешние (гигиенические). Часто они работают в комплексе.

1. Психологические и психические (70% случаев)

Это главный триггер у взрослых.

Хронический стресс: мозг продолжает обрабатывать рабочие проблемы и анализировать события.

Тревожные расстройства: страх не уснуть сам по себе вызывает бессонницу (синдром ожидания).

Депрессия: характерны ранние утренние пробуждения и поверхностный сон.

Разнообразные нарушения сна встречаются при биполярном аффективном расстройстве, шизофрении, шизотипическом расстройстве, ПТСР.

2. Физиологические и медицинские

• Гормональные сбои: снижение выработки мелатонина с возрастом, проблемы щитовидной железы (гипертиреоз), климакс.
• Болевые синдромы: артрит, мигрени, фибромиалгия.
• Неврологические заболевания: синдром беспокойных ног (непреодолимое желание двигать ногами в состоянии покоя), апноэ сна (остановка дыхания во сне).
• Апноэ: человек может просыпаться сотни раз за ночь из-за нехватки кислорода, но не помнить этого, ощущая лишь разбитость утром.

3. Образ жизни и внешняя среда

Кофеин и никотин: стимуляторы, нарушающие глубину сна (даже выпитый после обеда кофе может негативно сказаться на засыпании и на качестве сна в целом).

Алкоголь: парадоксальный эффект — ускоряет засыпание, но резко ухудшает качество сна, вызывая частые пробуждения под утро.

Гаджеты: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.

Сменный график: работа ночью сбивает циркадные ритмы.

Эффективные методы лечения: от правил гигиены до КПТ

Важно: если бессонница длится дольше месяца, снотворные, купленные без рецепта — не выход. Это только симптоматическое лечение. Современная медицина начинается с другого.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — «золотой стандарт»

КПТ при бессоннице в 80% случаев эффективнее таблеток и не имеет побочных эффектов. Основные техники:

Контроль стимулов: кровать должна ассоциироваться только со сном. Если не уснули за 20 минут — встаньте, уйдите в другую комнату, вернитесь только когда захочется спать.

Ограничение времени в постели: парадоксально, но, чтобы спать лучше, иногда нужно сократить время лежания (например, ложиться в 1:00, а не в 23:00, чтобы нарастить «давление сна»).

Релаксация: прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, медитации, техники дыхания (например, квадратное дыхание).

Медикаментозная терапия (только по назначению врача)

Современные снотворные и мелатонин назначают только короткими курсами (до 4 недель). Долгий прием бензодиазепинов вызывает зависимость и ухудшает память.

Лечение первопричины

При апноэ: СИПАП-терапия — аппарат, подающий воздух под давлением в дыхательные пути. Это избавляет от храпа и остановок дыхания за 1-2 ночи.

При синдроме беспокойных ног: препараты дофамина или железа (если обнаружен низкий уровень ферритина).

При тревоге: антидепрессанты в низких дозах — они не вызывают привыкания и лечат причину.

Гигиена сна (работает только в комбинации с КПТ)

Спальня: создание специальных благоприятных для засыпания условий — темнота (использование блэкаут-штор), поддержание прохладной температуры (18–20°C), тишина.

За 2 часа до сна: никакой еды, алкоголя и использования гаджетов.

Ритуал для расслабления: горячая ванна, чтение перед сном, расслабляющая музыка, медитация.

Помните!

Бессонница — это не приговор и не особенность характера. В 90% случаев она успешно лечится, и здоровый сон возвращается. Начните с малого — заведите дневник сна на неделю, и вы увидите закономерности, с которыми можно работать.

БЕРЕГИТЕ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БЛИЗКИХ!

ВОВРЕМЯ ОБРАЩАЙТЕСЬ К ПСИХИАТРАМ!

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это нечто гораздо более серьёзное, чем просто «зимняя хандра». Если стресс и холодные месяцы могут повлиять на настроение любого человека, то у людей с САР смена сезонов вызывает полноценную и тяжёлую депрессию. 

Специалисты связывают развитие САР с сокращением светового дня и уменьшением количества солнечного света. Эти изменения способны нарушить циркадный ритм организма (внутренние биологические часы) и снизить уровень серотонина — «гормона счастья». В результате большинство людей с САР испытывают такие симптомы, как безнадёжность, чрезмерная грусть, социальная замкнутость и нарушения сна. Хотя зимний тип расстройства встречается чаще, некоторые люди страдают от САР и в летние месяцы.

Хорошая новость заключается в том, что у большинства пациентов симптомы значительно улучшаются при смене времени года. Кроме того, существуют эффективные методы лечения — медикаменты и психотерапия, — которые помогают быстрее справиться с проявлениями расстройства.

Типы сезонного аффективного расстройства

Выделяют два основных типа САР.

1. Зимнее САР — наиболее распространённая форма. Симптомы обычно появляются в декабре и проходят к марту, при этом самыми тяжёлыми месяцами считаются январь и февраль.
2. Летняя депрессия — встречается реже. Симптомы начинаются в июне и заканчиваются в сентябре.

Симптомы сезонного аффективного расстройства

Независимо от того, страдает ли человек зимней или летней формой, у него могут наблюдаться следующие общие симптомы:

• Постоянное чувство грусти, пустоты, безнадёжности или никчёмности
• Раздражительность
• Потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость
• Замедленность движений
• Физические боли, не связанные с другим заболеванием

Однако депрессия также может вызывать разные симптомы в зависимости от сезона. К числу сезонно-специфичных проявлений относятся:

• Нарушения сна. При зимнем САР люди часто спят слишком много, тогда как при летнем типе чаще страдают бессонницей (невозможностью заснуть или поддерживать сон).
• Изменения в питании и весе. Зимой у пациентов с САР нередко наблюдается переедание и тяга к углеводам, что иногда приводит к увеличению веса. Летом, напротив, аппетит может снижаться, вызывая потерю веса.
• Социальная изоляция. Зимний тип САР может приводить к социальной изоляции и «спячке». Летом же у людей с САР чаще возникает социальная тревога при нахождении в окружении других людей.

Причины развития САР

Зимний сезон приносит более короткие дни и, следовательно, меньше солнечного света. Именно уменьшение инсоляции считается главной причиной зимней депрессии. Недостаток солнца влияет на следующие факторы:

• Снижение уровня серотонина. Исследования показывают, что у людей с САР понижен уровень серотонина («гормона счастья»), который регулирует настроение. Солнечный свет воздействует на молекулы, поддерживающие нормальный уровень серотонина; при его нехватке настроение может резко меняться.
• Низкий уровень витамина D. Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнца. Низкий уровень этого витамина связан с повышенным риском депрессии и тревожности.
• Повышенный уровень мелатонина. Мелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования (циркадный ритм). При смене сезонов его уровень может меняться. У людей с зимним САР в холодные месяцы вырабатывается слишком много мелатонина, что приводит к повышенной утомляемости и сонливости.

Важно отметить, что эти теории требуют дальнейших исследований. Особенно мало научных работ посвящено летнему САР. Тем не менее исследователи сходятся во мнении, что сезонные изменения и колебания уровня солнечного света способны сильно влиять на настроение, сон и повседневные привычки, что у некоторых людей приводит к развитию депрессии.

Лечение

Хотя симптомы депрессии часто улучшаются сами по себе при смене сезонов, своевременное лечение помогает облегчить состояние быстрее и сделать зимние или летние месяцы более комфортными. Конкретный план терапии зависит от тяжести симптомов.

• Светотерапия. Это популярный метод лечения зимнего САР, поскольку он напрямую воздействует на вероятную причину — недостаток солнечного света. Лампы для светотерапии мощностью 10 000 люкс (намного ярче обычных ламп) можно приобрести без рецепта. Для достижения наилучшего результата специалисты рекомендуют проводить перед ярким светом от 30 до 45 минут в день, начиная с поздней осени и заканчивая ранней весной.
• Антидепрессанты. Врач-психиатр назначает антидепрессанты, в частности селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Наиболее действенными при САР считаются флуоксетин (Прозак) и сертралин (Золофт).
• Психотерапия. Как и при других формах депрессии, психотерапия помогает лучше справляться с симптомами САР и регулировать эмоции. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), адаптированная для САР, направлена на преодоление негативных мыслей и использует технику поведенческой активации — побуждение человека заниматься здоровой или приносящей радость деятельностью, даже при отсутствии мотивации.
• Витамин D. Поскольку при недостатке солнечного света организм вырабатывает меньше витамина D, некоторые люди отмечают улучшение при приёме соответствующих добавок. Однако исследования дали неоднозначные результаты, и эта область требует дальнейшего изучения. Если вы хотите попробовать витамин D, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Профилактика САР

САР чаще встречается у людей, живущих на севере, где зимой световой день короче. Хотя переезд ближе к экватору подходит не всем, существуют другие стратегии, помогающие сделать симптомы более управляемыми.

При зимнем САР полезно начинать лечение осенью, чтобы предотвратить развитие симптомов по мере того, как дни становятся короче и холоднее. Это может включать приём антидепрессантов, посещение терапии или изменение повседневных привычек. Например, известно, что физические упражнения уменьшают симптомы депрессии, но зимой найти мотивацию для спорта бывает сложно. Посещение тренажёрного зала или выбор активностей, приносящих радость, могут помочь оставаться физически активным в зимние месяцы.

При летней депрессии полезно начинать подготовку весной. Например, можно заранее продумать диету, включив в неё продукты, которые вам нравятся, чтобы предотвратить непреднамеренную потерю веса. Также стоит следить за соблюдением режима сна и создание подходящих условий: плотные шторы или аппарат с белым шумом помогут заснуть летом.

Сопутствующие заболевания

САР часто сочетается с другими психическими расстройствами, включая:

• Депрессивное расстройство 
• Биполярное аффективное расстройство 
• СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности)
• Расстройства пищевого поведения
• Генерализованное тревожное расстройство
• Паническое расстройство

Жизнь с сезонным аффективным расстройством

При своевременном лечении и планировании с САР можно успешно справляться. Приём лекарств, начало терапии или изменение образа жизни осенью (при зимнем типе) или весной (при летнем) — вот ключевые способы сделать состояние более управляемым.

БЕРЕГИТЕ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БЛИЗКИХ!

ВОВРЕМЯ ОБРАЩАЙТЕСЬ К ПСИХИАТРАМ! 

Обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) называется заболевание, характеризующееся навязчивыми обсессиями (мысли) и компульсиями (поступки), мешающими нормальной жизни.
Обсессиями называются постоянно возникающие нежелательные представления, опасения, мысли, образы или побуждения.

Компульсиями называются стереотипно повторяющиеся действия.

Обсессии часто вызывают тревогу, а компульсивные поступки или ритуалы служат тому, чтобы эту тревогу снизить. Жизнь человека бывает значительно нарушена из-за обсессивно-компульсивного расстройства. Навязчивые мысли или поступки могут отнимать так много времени и быть столь тягостными, что человеку становится трудно вести нормальную жизнь. От всего этого могут страдать семейная и социальная жизнь чловека, а также выполняемая им работа.

К сожалению, большей частью люди с обсессивно-компульсивным расстройством не обращаются за помощью по поводу своего заболевания, поскольку они либо растеряны, либо стыдятся, либо боятся, что их сочтут «сумасшедшими».

Симптомы и признаки:
Главным характеризующим признаком ОКР является одновременное присутствие у больного обсессий и компульсий.

К обсессиям относятся:

• страх заражения,
• страх загрязнения,
• страх заболевания,
• страх потери вещей,
• страх причинения вреда (другим или себе),
• суеверия,
• сексуальные мысли и образы,
• религиозные мысли,
• болезненное пристрастие к порядку и симметрии.

Чаще всего (в 45%) у больных данным психическим расстройством наблюдается страх заражения (вирусами, микробами) или загрязнения (экскрементами, химикатами и т.д.).

Обсессивные мысли отличаются навязчивостью и сопровождаются тревогой. Больной практически всегда преувеличивает угрозу, которой посвящены его мысли.

Второй элемент симптоматики ОКР – навязчивые действия, направленные на избавление от тревоги. Действия нередко не имеют логического обоснования и имеют ритуальный характер. При страхе заражения или загрязнения встречаются действия, направленные на предотвращение этих событий. Например, больной в течение целого дня может мыть руки или тело. Характерно, что прекращаются данные действия не после того, как руки станут чистыми, а лишь после того, как больной почувствует облегчение, избавившись от навязчивых мыслей.

В одних случаях обсессии могут преобладать над компульсиями, в других наблюдается преобладание действий над навязчивыми мыслями.

У больных обсессивно-компульсивным расстройством также нередко наблюдается убежденность в материальности мыслей, чрезмерно развитые чувство опасности и стремление к совершенству.

Поскольку навязчивые мысли, ритуалы и состояние являются симптомами психической дисфункции, для достижения стабильного, стойкого результата необходимо комплексное лечение.

Его в полном объеме можно получить в ЛРНЦ «Феникс».

Сон – это естественная потребность организма человека, от удовлетворения которой во многом зависит его физическое, психическое состояние и внешний вид. Здоровый, качественный сон – это и отдых, и лекарство, и косметическая процедура. После такого сна человек пробуждается бодрым и отдохнувшим, сохраняя это состояние в течение всего дня. Понятно, некачественный, короткий, поверхностный сон вызывает противоположный эффект. Данные, недавно полученные исследователями Калифорнийского университета в Беркли, еще раз свидетельствуют об опасности такого сна.

Ученые сканировали мозг здоровых молодых людей в течение двух экспериментальных сессий, во время которых две группы испытуемых смотрели «отвратительные» видеоклипы, предназначенные для того, чтобы вызвать эмоциональную реакцию. Первая — после того, как участники насладились полноценным ночным сном у себя дома, вторая группа — после того, как добровольцы провели всю ночь в лаборатории, занимаясь чтением, просмотром фильмов и игрой в настольные игры. Оказалось, у всех, кто провел ночь без сна, уровень тревожности повысился на 30-процентов, а у половины из них он оказался превышенным, что уже само по себе является базовым порогом для развития симптомов клинических тревожных расстройств. И эти изменения – результат всего лишь нескольких бессонных ночей!

Последующие исследования, проведенные с участием добровольцев, показали, что даже небольшие ухудшения качества сна могут порождать серьезные проблемы в эмоциональной сфере — вплоть до развития депрессии.

Итак, качественный сон – это безальтернативная мера защиты здоровья каждого, и важно придерживаться общеизвестных рекомендаций:

• Спать восемь часов в сутки. Время сна, конечно, зависит и от возраста, и от физических и интеллектуальных нагрузок, от самочувствия и от психотипа личности. Есть люди, которые отлично высыпаются за четыре часа, а кому-то необходимо десять.
• Очень важно прислушиваться к своему организму, понять, какой режим подходит именно вам, и соблюдать его: каждый день ложиться спать в одно и то же время. Справедлива рекомендация спать ночью и ложиться до 24:00 часов.
• Спать в темноте, что способствует большей выработке мелатонина, отвечающему за качество сна.

Но если после утреннего пробуждения вы не чувствуете бодрости и прилива сил, если сон ваш был некачественным – неглубоким, прерывистым, тревожным, дремотным, с пробуждениями, укороченный — это те самые симптомы, которые должны вас подтолкнуть к решению проконсультироваться у психиатра, психотерапевта.
Не ждите, когда разовьется депрессия, тревожное расстройство или возникнут осложнения, которые подорвут ваше психическое или психологическое здоровье.
Вовремя обращайтесь за помощью к специалистам!

Но, боже мой, какая скука
С больным сидеть и день и ночь,
Не отходя ни шагу прочь!
Какое низкое коварство
Полуживого забавлять,
Ему подушки поправлять,
Печально подносить лекарства,
Вздыхать и думать про себя:
«Когда же черт возьмет тебя!»

Для ухаживающего эти строки перестают быть иронией. Они, как ни печально, очень точно отражают переживаемую человеком разочарованность, основанную на несоответствии: как подобало бы ему поступать и как поступает он в действительности.

Все это убеждает в том, что «ухаживающие» сами нуждаются в психологической и психотерапевтической, а не исключено, что и психиатрической помощи. Нельзя отставлять человека один на один со своими проблемами. Важно, чтобы оказывали бы им консультативную помощь, не позволяли бы изолироваться. У «ухаживающего» стрессы могут проявляться по-разному: не только в душевных состояниях, но и психосоматических, когда человек обращается с соответствующими симптомами к кардиологу, терапевту и др. Следует знать, что для реального восстановления здоровья, помимо соматических нарушений, надо лечить и психические.

Практика лечения пациентов в нашем центре «Феникс» основана на тесной работе с его родственниками. Лечащий врач разъясняет им суть болезни, объясняет в доступной форме выбранную терапевтическую тактику и соответствующие ей прогнозы лечения и поведения пациента. Мы проводим психотерапевтическую работу, чтобы поддержать близких пациента и сохранить их здоровье.

Клинический психолог ЛРНЦ «ФЕНИКС» комментирует один из выводов немецких ученых:

Действительно, так и обстоит дело. Ведь визуальные образы, которые использует массмедиа в своих новостных программах, не являются индивидуализированными. Они не вызывают должного сочувствия и понимания, которые возможны лишь тогда, когда ты лично знаком с человеком, сопричастен его судьбе. Видеокартинка с изображение боли и страданий людей лишь пугает нас, загоняя в угол.

Мы ощущаем внутреннее напряжение и собственное бессилие. Такой стресс лишь истощает ресурсы нашего организма и вызывает явления паники в обществе. В отличие от компьютерных и телевизионных картинок, художественные произведения вызывают эмпатию.

Такое сопереживание героям, хоть и может быть достаточно глубоким, но не приводит к истощению. Эмпатический стресс, если переживается психически здоровым человеком, то идет, скорее, на пользу ему.

Именно так происходит развитие душевных качеств, обогащение нравственной и эмоциональной культуры человека. Если же эмпатический стресс носит длительный, затяжной, не дозированный характер ( скажем, в случае болезни близких), то он «повышает риск потенциально опасных последствий»и истощает человека.

Учитывая эти обстоятельства, в нашем центре мы проводим ОБЯЗАТЕЛЬНУЮ психологическую и психотерапевтическую работу с родственниками пациента.

Не получаете удовольствие от того что делаете?
Планов много, а вы быстро устаете и мало успеваете?
Вам сложно сконцентрироваться и держать фокус?

Возможно, у вас астения или «Синдром хронической усталости».
Это патологическая усталость после привычной, повседневной активности, постоянное чувство общей утомленности, нервно-психического истощения, слабости, вялости.

Астенический синдром довольно часто маскируется под усталость. Но главное отличие усталости в том, что она исчезает после продолжительного отдыха, а астения — только накапливает ее.

Астения — не болезнь опыта и возраста. Астенический синдром может настигнуть и ребенка. В детском возрасте астения проявляется с особенностями: возникают капризность, нервозность, головные боли, потребность спать вместе с родителями, частые простудные явления, сонливость.

Самостоятельно ставить диагноз и назначать себе лечение строго не рекомендуется. Дифференциальную диагностику способен осуществить только врач-психиатр. Однако, вы можете пройти тест на астению и понять стоит ли бить тревогу.

Если результаты теста положительные — рекомендуем вам обратиться за консультацией к врачу-психиатру.

В центре «Феникс» используют самые современные методы лечения астении: медикаментозное лечение, работу над упорядочением режима труда и отдыха, нормализации питания, физиотерапию, санаторно-курортное лечение, расслабляющие процедуры и психотерапию.

В «Фениксе» консультируют родителей и лечат от хронической усталости детей. Мы помогаем людям более 27 лет. Наша практика обширна, уникальна и проверена годами. Эффективность лечения в нашем центре составляет более 80%.

Берегите своё душевное здоровье и здоровье своих близких!
ВОВРЕМЯ ОБРАЩАЙТЕСЬ К ПСИХИАТРАМ!