Можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию?

Болезнь Альцгеймера — одна из самых серьезных проблем, с которой сталкиваются многие люди с возрастом.

Болезнь Альцгеймера — это сложное заболевание с множеством факторов риска. Некоторые из них, такие как ваш возраст и генетика, находятся вне вашего контроля. Однако есть семь основных принципов здорового образа жизни, которые вам подвластны:

• Регулярные физические упражнения
• Социальная активность
• Здоровая диета
• Умственная стимуляция
• Качественный сон
• Управление стрессом
• Здоровье сосудов

Чем больше вы будете уделять внимания каждому из семи принципов своей повседневной жизни, тем дольше и продуктивнее будет работать ваш мозг. Вы также сможете снизить риск развития болезни Альцгеймера и других видов деменции или отсрочить появление более серьезных симптомов.

Регулярные физические упражнения

Старайтесь уделять упражнениям умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Идеальный план включает в себя сочетание кардиотренировок и силовых упражнений. Для начинающих лучше всего подходят ходьба и плавание.

Умеренные нагрузки и силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, но и помогают поддерживать здоровье мозга. Для тех, кому за 65, добавление 2–3 силовых упражнений в еженедельный план тренировок может вдвое снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Включайте упражнения на равновесие и координацию. Упражнения на равновесие и координацию помогут вам не только защитить голову во время тренировки (например, надевать спортивный шлем при езде на велосипеде), но и помогут сохранить гибкость и избежать падений. Попробуйте йогу, тай-чи или пилатес.

Если вы какое-то время не занимались спортом, начало программы упражнений может оказаться для вас непростым. Но помните: лучше немного физических упражнений, чем ничего. На самом деле, даже небольшое количество физической активности в течение недели может оказать серьезное влияние на ваше здоровье.

Выберите занятия, которые вам нравятся, и начните с малого — например, с 10-минутной прогулки несколько раз в день — и позвольте себе постепенно увеличивать нагрузку и уверенность в себе.

Социальная вовлеченность

Люди — существа в высшей степени социальные. Мы не преуспеваем в изоляции, как и наш мозг. Постоянная социальная активность может даже защитить от симптомов болезни Альцгеймера и деменции в дальнейшей жизни, поэтому сделайте приоритетом развитие и поддержание крепкой сети друзей.

Вам нужно регулярно общаться лицом к лицу с кем-то, кто заботится о вас и дает вам почувствовать, что вы услышаны. Хотя с возрастом многие из нас становятся все более изолированными, никогда не поздно познакомиться с другими людьми и завести новые дружеские отношения:

• Займитесь волонтерской деятельностью.
• Вступите в клуб или общественную группу.
• Посетите местный общественный центр или центр для пожилых людей.
• Посещайте групповые занятия.
• Познакомьтесь со своими соседями.
• Назначайте еженедельные встречи с друзьями.
• Выходите на улицу (посещайте парки, музеи и другие общественные места).

Здоровое питание

Следите за своим весом. Потеря веса может иметь большое значение для защиты вашего мозга.

Сократите потребление сахара. Сладкие продукты и рафинированные углеводы, такие как белая мука, белый рис и макароны, могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови, которые приводят к воспалению мозга. Следите за тем, чтобы сахар не содержался во всех видах упакованных продуктов — от хлопьев и хлеба до соусов и продуктов с низким содержанием жира или без него.

Придерживайтесь средиземноморской диеты. Это означает, что нужно есть много овощей, бобовых, цельного зерна, рыбы и оливкового масла, а также ограничивать потребление полуфабрикатов.

Употребляйте больше жиров омега-3. Пищевые источники включают рыбу, обитающую в холодных водах, такую как лосось, тунец, форель, макрель, морские водоросли и сардины. Вы также можете добавлять в рацион рыбий жир.

Запаситесь фруктами и овощами. Когда речь заходит о фруктах и овощах, чем больше, тем лучше. Употребляйте в пищу разнообразные фрукты и овощи, чтобы максимально использовать защитные антиоксиданты и витамины, в том числе зеленые листовые овощи, ягоды и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи.

Чаще готовьте дома. Готовя дома, вы можете быть уверены, что употребляете свежие, полезные блюда с высоким содержанием полезных для мозга питательных веществ и низким содержанием сахара, соли, вредных жиров и добавок.

Умственная стимуляция

Важно продолжать изучать что-то новое и бросать вызов своему мозгу на протяжении всей жизни. Главное – «использовать его или потерять».

Занятия, включающие в себя множество задач или требующие общения, взаимодополняемости и организованности, приносят наибольшую пользу. Каждый день выделяйте время для стимуляции своего мозга:

Узнавайте что-то новое. Изучайте иностранный язык, играйте на музыкальном инструменте, учитесь рисовать или шить. Один из лучших способов заняться новым хобби — записаться на занятия, а затем запланировать регулярное время для занятий. Чем больше новизна, сложность и вызов, тем больше польза.

Практикуйте приемы запоминания. Например, составьте предложение, в котором первая буква каждого слова обозначает то, что вы хотите запомнить. Создание рифм и узоров может укрепить ваши связи с памятью.

Наслаждайтесь стратегическими играми, головоломками и ребусами. Логические и стратегические игры — отличная тренировка для ума и развитие способности формировать и удерживать когнитивные ассоциации. Разгадывайте кроссворды, играйте в настольные игры, карты или в игры со словами и цифрами, такие как «Эрудит» или «судоку».

Идите по менее незнакомой дороге. Выбирайте новый маршрут или ешьте не доминирующей рукой. Регулярно меняйте свои привычки, чтобы создать новые нейронные связи.

Качественный сон

Чтобы улучшить свой сон:

• Установите регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, что укрепляет ваши естественные циркадные ритмы. Часы вашего мозга реагируют на регулярность.
• Создайте настроение. Выделите свою кровать для сна и запретите смотреть телевизор и компьютеры в спальне (и то, и другое стимулирует и может привести к трудностям с засыпанием).
• Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите горячую ванну, сделайте легкую растяжку, послушайте расслабляющую музыку или приглушите свет. Когда это войдет в привычку, ваш ночной ритуал будет посылать в мозг мощный сигнал о том, что пришло время для глубокого восстановительного сна.
• Утихомирьте свой внутренний голос. Если стресс, тревога или неотвязное состояние не дают вам уснуть, встаньте с постели. Попробуйте почитать или отдохнуть в другой комнате в течение двадцати минут, а затем вернитесь в нее.
• Пройдите обследование на предмет апноэ во сне. Если вы получили жалобы на свой храп, возможно, вам стоит пройти обследование на апноэ во сне — потенциально опасное состояние, при котором дыхание нарушается во время сна. Лечение может существенно повлиять как на ваше здоровье, так и на качество сна.

Управление стрессом

Хронический стресс может негативно сказаться на работе мозга, приводя к ухудшению ключевых областей памяти, замедляя рост нервных клеток и повышая риск развития слабоумия. Однако простые средства борьбы со стрессом могут свести к минимуму его вредное воздействие и защитить ваш мозг.

• Дышите. Успокаивайте свою реакцию на стресс глубоким брюшным дыханием. Восстанавливающее дыхание — это мощный, простой и бесплатный метод.
• Запланируйте ежедневные занятия по релаксации. Для того, чтобы держать стресс под контролем, требуются регулярные усилия. Изучение таких техник релаксации, как медитация, прогрессивная мышечная релаксация или йога, может помочь вам расслабиться и обратить вспять разрушительные последствия стресса.
• Укрепляйте внутренний покой. Регулярная медитация, размышления и религиозные практики могут защитить вас от разрушительного воздействия стресса.
• Уделяйте приоритетное внимание развлечениям. Постоянная работа и отсутствие развлечений негативно влияют на уровень стресса и работу мозга. Уделяйте время досугу, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или езда на велосипеде.
• Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Смех помогает вашему организму бороться со стрессом.

Здоровье сосудов

Гипертония или высокое кровяное давление тесно связаны с повышенным риском развития деменции. Высокое кровяное давление может повредить крошечные кровеносные сосуды в тех частях мозга, которые отвечают за когнитивные способности и память.

Придерживайтесь здорового питания и измените образ жизни. Физические упражнения, подтяжка талии, снижение уровня стресса и сокращение потребления соли, кофеина и алкоголя — все это может помочь снизить ваше кровяное давление.

Бросьте курить.

БЕРЕГИТЕ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БЛИЗКИХ!

ВОВРЕМЯ ОБРАЩАЙТЕСЬ К ПСИХИАТРАМ!