Связь между психическим здоровьем и физическим здоровьем
Психическое здоровье и физическое здоровье тесно связаны. Улучшение или ухудшение одного из них может привести к улучшению или ухудшению другого. Но как именно одно влияет на другое? Что именно происходит в организме, чтобы изменения в одном приводили к изменению другого?
Как физическое здоровье влияет на психическое?
Одно из сложных взаимодействий между физическими изменениями и психическим здоровьем связано с взаимодействием эстрогена и дофамина. Дофамин, иногда известный как «гормон счастья», связан с мотивацией и вознаграждением среди множества других функций мозга. Эстроген подавляет передачу дофамина, имитируя действие некоторых антипсихотических препаратов. После родов, когда уровень эстрогена резко падает, у некоторых людей повышается уязвимость к психозам. У людей с СДВГ симптомы могут усугубиться. Но для людей с биполярным аффективным расстройством или другими состояниями, связанными с психозом, это может облегчить симптомы психоза.
Метаболические гормоны — инсулин, кортизол, лептин и так далее — влияют на широкий спектр психических заболеваний, от СДВГ до шизофрении и расстройств пищевого поведения (нервной анорексии).
Проблемы с обменом веществ, такие как диабет, гипертония или даже просто длительные периоды неправильного питания, могут вызвать вызванные стрессом изменения в мозге, которые приводят к расстройствам настроения (депрессивные состояния, тревожные расстройства).
Как психическое здоровье влияет на физическое здоровье?
Психические заболевания могут ускорять биологическое старение, проявляясь в виде увеличения частоты сердечно-сосудистых и других возрастных заболеваний. Одно из психических заболеваний — шизофрения — было связано с сокращением продолжительности жизни на 10-20 лет.
Важно уточнить, что в этих выводах много нюансов, поэтому диагноз, скажем, депрессия не обязательно означает меньшую продолжительность жизни.
Исследование показывает, что психические заболевания могут быть связаны с преждевременным старением несколькими различными способами:
- Они могут привести к нездоровому поведению, такому как неправильное питание, недостаток физических упражнений и употребление психоактивных веществ, которые вредны для физического здоровья.
- Многие психические расстройства и стресс, который они вызывают, могут нарушить сон, что со временем может нанести вред физическому здоровью.
- Стресс может вызвать хронически повышенный уровень кортизола, который может нарушить практически все функции организма, включая пищеварительную систему, иммунную систему, сердечно-сосудистую систему и даже репродуктивную систему.
Для людей с психическими заболеваниями это может подвергнуть их риску развития целого ряда заболеваний, включая:
- Высокое кровяное давление
- Болезнь сердца
- Диабет
- Инсульт
- Бронхиальная астма
- Рак
Все исследования, посвященные взаимодействию между психическим и физическим здоровьем, показывают, что и тело, и мозг чрезвычайно чувствительны к изменениям.
Привычки, которые вызывают положительные изменения в организме:
Регулярно занимайтесь спортом
Пользу регулярных физических упражнений для физического и психического здоровья трудно переоценить. Он увеличивает выносливость и способствует улучшению качества тела, улучшает метаболические функции, уменьшает воспалительные процессы, благоприятно влияет на иммунную систему, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и органов дыхания и даже способствует улучшению разнообразия кишечного микробиома.
Все эти преимущества для физического здоровья, в свою очередь, способствуют улучшению психического здоровья, потому что они взаимосвязаны. Но физические упражнения также приносят прямую пользу мозгу. Эти преимущества включают улучшение когнитивных функций; улучшение исполнительных функций, включая рабочую память и контроль импульсов; уменьшение симптомов депрессии и тревоги; и снижение стресса.
- Не переусердствуйте. Слишком интенсивные тренировки могут в конечном итоге свести на нет пользу от упражнений, поскольку они вызывают стресс и подвергают вас риску травм.
- Старайтесь уделять 150-300 минут умеренной аэробной физической активности в неделю, включая некоторые упражнения для укрепления мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
- Выберите занятия, которые вам действительно нравятся. Упражнение не обязательно должно быть направлено на достижение максимальной производительности от каждой тренировки. Это просто должно быть что-то, что позволяет вам выработать энергию и дать нагрузку на мышцы. Ходите пешком, плавайте, танцуйте, играйте со своей собакой, отправляйтесь на прогулку — делайте все, что заставляет вас двигаться. Если вы не знаете, что вам нравится, пробуйте что-то новое каждую неделю, пока не найдете то, что вам нравится.
- Начните с маленьких целей. Чтобы не бросать занятия до того, как они войдут в привычку, начните с постановки ежедневных целей, которые будут простыми. Каждую неделю ставьте более высокую цель.
Полезные привычки для изменения образа жизни:
- Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты
- Пейте больше воды. Общая рекомендация — от 1.5 до 2 литров в день.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Рекомендуемые пять порций составляют примерно 400 грамм в день. Полезны будут любые свежие фрукты и овощи. Что касается консервированных и замороженных блюд, убедитесь, что в них не добавлено много сахара или соли.
- Будьте внимательны к обработанным пищевым продуктам. Даже минимально обработанные и готовые продукты, такие как хлеб или суп, могут содержать большое количество соли или сахара. Внимательно читайте состав продукта перед покупкой.
- Вводите правильное питание в привычку постепенно.
Найдите время для отдыха
Важно помнить, что стресс является основным фактором вредного взаимодействия между психическим и физическим здоровьем. Очень важно находить время для отдыха и очень важно иногда находить время, чтобы не думать ни о чем.
Просто уделяйте несколько минут каждый день тому, чтобы посидеть без телевизора, без телефона, без других отвлекающих факторов. Обратите внимание, где вы находитесь и что чувствуете прямо сейчас. Не думайте о том, что вам придется делать после этого, или о том, что вы должны чувствовать или делать прямо сейчас. Просто побудьте несколько минут наедине с собой, может быть, даже 30-45 минут, если у вас есть время.
Цель состоит в том, чтобы замедлиться и немного отдохнуть от шума жизни.
БЕРЕГИТЕ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ И СВОИХ БЛИЗКИХ!
ВОВРЕМЯ ОБРАЩАЙТЕСЬ К: