Профилактика диабета: 5 советов, как взять ситуацию под контроль

Изменение образа жизни может помочь предотвратить развитие сахарного диабета 2 типа, наиболее распространенной формы заболевания. Профилактика особенно важна, если в настоящее время вы подвержены повышенному риску развития диабета 2 типа из-за избыточного веса или ожирения, высокого уровня холестерина или семейного анамнеза диабета.

Внесение некоторых изменений в свой образ жизни сейчас может помочь вам избежать серьезных осложнений диабета в будущем, таких как поражение нервов, почек и сердца. Начать никогда не поздно.

1. Сбросьте лишний вес

Потеря веса снижает риск развития диабета. В одном крупном исследовании люди снизили риск развития диабета почти на 60% после того, как потеряли примерно 7% массы тела, изменив питание и добавив физическую активность.

Эндокринологи рекомендуют людям с преддиабетом терять по крайней мере 7-10% массы тела, чтобы предотвратить прогрессирование заболевания. Дальнейшее снижение веса принесет еще большую пользу.

Установите цель снижения веса, исходя из вашей текущей массы тела. Поговорите со своим врачом о разумных краткосрочных целях и ожиданиях, таких как снижение веса на 1 килограмм в неделю.

2. Добавьте в свою жизнь физическую активность

Регулярная физическая активность имеет много преимуществ.

Физические упражнения могут помочь вам:

• Похудеть
• Снизить уровень сахара в крови
• Повысить чувствительность к инсулину, что помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы

Большинство взрослых людей стремятся снизить вес и поддерживать его в норме.:

• Аэробные упражнения. Старайтесь уделять не менее 30 минут умеренным или интенсивным аэробным упражнениям, таким как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег, в течение большинства дней, в общей сложности не менее 150 минут в неделю.
• Упражнения с отягощениями. Упражнения с отягощениями — по крайней мере, 2-3 раза в неделю — повышают вашу силу, координацию и являются частью активного образа жизни. Силовые тренировки включают в себя работу с весом, йогу и художественную гимнастику.
• Ограниченное время бездействия. Прекращение длительных периодов бездействия, например, сидения за компьютером, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Каждые 30 минут уделяйте несколько минут разминке, прогулкам или другим легким занятиям.

3. Ешьте здоровую растительную пищу

Растительная пища обеспечивает ваш рацион витаминами, минералами и углеводами. Углеводы включают сахара и крахмалы — источники энергии для вашего организма — и клетчатку. Пищевые волокна, также известные как грубая клетчатка — это та часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить.

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета. Ешьте разнообразные полезные продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

• Фрукты, такие как помидоры, перец
• Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста
• Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица
• Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, цельнозерновой рис, цельнозерновой овес и киноа

К преимуществам клетчатки относятся:

• Она замедляет усвоение сахаров и снижает уровень сахара в крови
• Препятствует усвоению пищевых жиров и холестерина
• Управление другими факторами риска, влияющими на здоровье сердца, такими как кровяное давление и воспалительные процессы
• Помогает вам есть меньше, потому что продукты, богатые клетчаткой, более сытные и энергетически насыщенные.

Избегайте продуктов, содержащих «плохие углеводы» — с высоким содержанием сахара и небольшим количеством клетчатки или питательных веществ: белого хлеба и выпечки, макаронных изделий из белой муки, фруктовых соков и полуфабрикатов с сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

4. Употребляйте полезные жиры.

Жирная пища содержит много калорий, и ее следует употреблять в умеренных количествах. Чтобы помочь вам сбросить лишний вес и контролировать его, в ваш рацион должны входить разнообразные продукты, содержащие ненасыщенные жиры, которые иногда называют «полезными жирами».

Ненасыщенные жиры — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — способствуют нормальному уровню холестерина в крови и здоровью сердца и сосудов.

Источниками полезных жиров являются:

• Оливковое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и рапсовое масла
• Орехи и семечки, такие как миндаль, арахис, льняное семя и тыквенные семечки
• Жирная рыба, такая как лосось, макрель, сардины, тунец и треска

Насыщенные жиры, «плохие жиры», содержатся в молочных продуктах и мясе. Они должны составлять небольшую часть вашего рациона. Вы можете ограничить потребление насыщенных жиров, употребляя нежирные молочные продукты, а также нежирную курицу и свинину.

5. Откажитесь от модных диет и выбирайте более здоровые продукты

Многие модные диеты, такие как диеты с гликемическим индексом, палео— или кето—диеты, могут помочь вам сбросить вес. Однако существует мало исследований о долгосрочной пользе этих диет или их преимуществах в профилактике диабета.

Ваша диетическая цель должна заключаться в том, чтобы похудеть, а затем поддерживать здоровый вес в дальнейшем. Поэтому решения о здоровом питании должны включать стратегию, которую вы сможете использовать в качестве привычки на всю жизнь. Принятие правильных решений, отражающих ваши собственные предпочтения в еде и традиции, может со временем принести вам пользу.

Одна из простых стратегий, которая поможет вам правильно выбирать продукты и есть порции соответствующего размера, — это разделить свою тарелку на три части. Эти три части на вашей тарелке способствуют выработке привычек здорового питания:

• Половина — фрукты и некрахмалистые овощи
• Четверть — цельнозерновые продукты
• Одна четверть: продукты, богатые белком, такие как бобовые, рыба или нежирное мясо

Когда следует обратиться к эндокринологу

Рекомендуется проводить регулярное обследование с диагностическими тестами на сахарный диабет 2 типа для всех взрослых в возрасте 45 лет и старше, а также для следующих групп:

• Люди моложе 45 лет, страдающие избыточным весом или ожирением и имеющие один или несколько факторов риска, связанных с сахарным диабетом
• Женщины, перенесшие гестационный диабет
• Люди, у которых был диагностирован преддиабет
• Дети, страдающие избыточным весом или ожирением и имеющие в семейном анамнезе сахарный диабет 2 типа или другие факторы риска

БЕРЕГИТЕ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БЛИЗКИХ!

ВОВРЕМЯ ОБРАЩАЙТЕСЬ К ЭНДОКРИНОЛОГАМ!