Связь между проблемами со сном и депрессией
До 90% людей, страдающих депрессией, испытывают нарушения сна. В то время как у одних возникают проблемы с засыпанием, у других возникают трудности с удержанием сна. А некоторые обнаруживают, что спят слишком много. Почему?
Одна из причин заключается в том, что и депрессия, и бессонница связаны с химическими веществами в мозге (изменения в нейромедиаторах и гормональный дисбаланс могут влиять как на сон, так и на настроение).
Каждая проблема может усугубить другую. У людей с тяжелой депрессией часто возникают проблемы со сном, а у людей, страдающих бессонницей, симптомы депрессии могут ухудшаться, что потенциально даже увеличивает риск рецидива депрессии.
Риски для здоровья, связанные с депрессией и нарушениями сна
Нарушения сна могут негативно сказаться на физическом здоровье, если их не лечить. Недостаток сна увеличивает риск сердечных заболеваний, инфарктов, высокого кровяного давления, инсульта и диабета. Некоторые исследования даже связывают постоянный недостаток сна с более высоким риском ранней смерти.
Депрессия также связана с проблемами физического здоровья. Люди, страдающие сердечными заболеваниями, инсультами и раком, часто страдают депрессией, что приводит к снижению качества жизни. Люди, страдающие депрессией, также могут испытывать ослабление иммунной системы, недомогания и астению.
Как получить помощь при депрессии и проблемах со сном
Если у вас проблемы со сном, а также вы боретесь с депрессией, есть несколько способов, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от них.
- Проконсультируйтесь с психиатром
Проблемы со сном могут быть вызваны основным заболеванием, таким как обструктивное апноэ во сне. Синдром беспокойных ног и бруксизм (скрежетание зубами) также могут нарушать сон. Эти медицинские проблемы могут вызвать проблемы со сном, которые усугубляют депрессию или способствуют ее развитию.
Важно обсудить с вашим лечащим врачом любые проблемы со сном или симптомы депрессии, которые вы испытываете. Они могут определить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые усугубляют ваше состояние.
- Обратитесь к психотерапевту
Разговорная психотерапия может быть полезна при лечении симптомов депрессии, включая нарушения сна. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в частности, эффективна при лечении бессонницы и депрессии.
- Медикаментозное лечение
Медикаментозное лечение также может быть использовано для лечения бессонницы и депрессии. Врач или психиатр может помочь определить, какой тип лекарств подойдет вам лучше всего, а также какие симптомы следует лечить в первую очередь.
Советы по улучшению сна
Соблюдение режима сна также может помочь вам спать дольше и крепче. Несколько изменений в ваших повседневных привычках и режиме отхода ко сну могут существенно изменить ситуацию.
- Избегайте употребления алкоголя
Бокал вина или немного бренди часто используются как средство для расслабления, а также как способ справиться с тревогой или депрессией. Однако употребление алкоголя нарушает режим сна. Таким образом, вы, скорее всего, будете просыпаться ночью.
В то время как бокал вина может помочь вам заснуть, он не поможет вам крепко спать всю ночь или чувствовать себя отдохнувшим на следующий день. Пропустите его, и вы, возможно, обнаружите, что сон у вас более спокойный.
- Медитируйте и расслабляйтесь
Депрессия может заставить вас размышлять об одном и том же снова и снова, не давая спать по ночам. Стратегии медитации и другие упражнения на расслабление могут помочь успокоить ваш разум и подготовить вас ко сну.
Это могут быть занятия йогой или глубокое брюшное дыхание. Примерно за час до сна отключите всю электронику, примите теплый душ или ванну и расслабьтесь, готовясь ко сну.
- Запишите в дневник свои тревоги.
Если ваши тревоги или повторяющиеся негативные мысли не проходят с помощью стратегий релаксации, найдите блокнот и запишите тревожащие вас мысли. Сюда входят мысли, которые не дают вам уснуть, поскольку ваш мозг прокручивает их снова и снова.
Вы можете даже выделить некоторое время перед сном в качестве «времени для беспокойства». Выделите определенное время на то, чтобы записать в дневник то, что вас беспокоит, а затем перестать думать о них. Это поможет очистить разум.
- Вставайте с постели
Если вы не чувствуете усталости, не стоит просто лежать и ворочаться с боку на бок. Встаньте с постели, пройдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь легким занятием, например, чтением. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель и попытка заснуть будет более успешной.
В это время избегайте использования мобильных устройств, таких как телефон или ноутбук. Синий свет, излучаемый этими устройствами, нарушает нормальные циркадные ритмы, что приводит к снижению количества и качества сна.
- Проводите время на свежем воздухе в течение дня
На внутренние биологические часы, которые регулируют цикл сна-бодрствования, влияет свет — когда ночью становится меньше света, организм вырабатывает мелатонин. Утром солнце дает сигнал вашему мозгу и телу проснуться. Если вы проводите все свое время в помещении в темноте, у вас могут возникнуть проблемы со сном.
Дневное пребывание при естественном освещении может помочь регулировать ваш циркадный ритм. Регулярные физические упражнения также могут помочь справиться с проблемами сна и депрессией, при условии, что они не выполняются непосредственно перед сном.
БЕРЕГИТЕ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БЛИЗКИХ!
ВОВРЕМЯ ОБРАЩАЙТЕСЬ К ПСИХИАТРАМ!