Потливость ладоней. Биение сердца. Гонки мыслей. Паника возникает в считанные секунды.

Автоматическая серия физиологических реакций, которая начинается, когда мы воспринимаем что-то, что наш мозг регистрирует как нечто негативное или вызывающее стресс, паника часто овладевает еще до того, как вы это осознаете. Вот как разворачивается эффект домино.

Ваш мозг бьет тревогу после столкновения с триггером. Миндалевидное тело мозга служит лишь своего рода «часовым». Он передает сигнал бедствия в гипоталамус, командный центр мозга, который, в свою очередь, связывается с вашим телом через вегетативную нервную систему. В этом случае он приказывает надпочечникам вырабатывать гормоны стресса адреналин и кортизол.

Ваше тело включается в работу. По мере того, как адреналин и кортизол наполняют вашу систему, они заставляют определенные части вашего тела адаптироваться. Наша физиологическая реакция на стресс имеет больше смысла и может даже сделать панику менее пугающей в данный момент. Например, наши сердца бьются сильнее, а дыхание становится более частым, чтобы доставлять кислород к мышцам.

Потоотделение усиливается, чтобы помочь нам сохранять прохладу. Наши зрачки расширяются, чтобы помочь нам следить за обстановкой. Глюкоза и жиры высвобождаются из мест временного хранения в кровоток, обеспечивая дополнительной энергией все части тела. В мозг поступает больше кислорода, повышая базовую бдительность и чувства. Пока мы паникуем, гормональные сигналы подавляют пищеварение, иммунную функцию, репродукцию и когнитивную функцию более высокого уровня.

Через несколько минут после того, как угроза будет устранена, ваше миндалевидное тело перестанет бить тревогу, и управление возьмет на себя парасимпатическая ветвь вегетативной нервной системы. Баланс всех систем постепенно восстановится.

Как взять под контроль панику

Есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму ее последствия и быстрее успокоиться.

• Поймите процесс. Просто знание того, что происходит в вашем уме и теле, должно помочь вам успокоиться в следующий раз, когда вы почувствуете дрожь. Когда ваше сердце начинает колотиться или ваши ладони потеют.
• Поддайтесь своим инстинктам. Поможет ли выход из ситуации почувствовать себя лучше? Сделай это. Отвлекитесь на пять минут от того, что вас расстраивает, нервирует, чтобы успокоиться и перезагрузиться.
• Сделайте передышку. Глубокое диафрагмальное дыхание заставит ваше тело замедлиться. Закройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете, как ваша грудь двигается вперед и назад. Контролируйте дыхание.
• Протяните руку. Одна из вещей, которая обычно происходит, когда мы паникуем, заключается в том, что мы погружаемся в это состояние, потому что все воспринимается как угроза. Сопротивляйтесь этой тенденции, обращаясь к друзьям, членам семьи, которые готовы выслушать и поддержать вас. Если вы чувствуете тревогу, расскажите о своих переживаниях близким людям.