Потливость ладоней. Биение сердца. Гонки мыслей. Паника возникает в считанные секунды.

Автоматическая серия физиологических реакций, которая начинается, когда мы воспринимаем что-то, что наш мозг регистрирует как нечто негативное или вызывающее стресс, паника часто овладевает еще до того, как вы это осознаете. Вот как разворачивается эффект домино.

Ваш мозг бьет тревогу после столкновения с триггером. Миндалевидное тело мозга служит лишь своего рода «часовым». Он передает сигнал бедствия в гипоталамус, командный центр мозга, который, в свою очередь, связывается с вашим телом через вегетативную нервную систему. В этом случае он приказывает надпочечникам вырабатывать гормоны стресса адреналин и кортизол.

Ваше тело включается в работу. По мере того, как адреналин и кортизол наполняют вашу систему, они заставляют определенные части вашего тела адаптироваться. Наша физиологическая реакция на стресс имеет больше смысла и может даже сделать панику менее пугающей в данный момент. Например, наши сердца бьются сильнее, а дыхание становится более частым, чтобы доставлять кислород к мышцам.

Потоотделение усиливается, чтобы помочь нам сохранять прохладу. Наши зрачки расширяются, чтобы помочь нам следить за обстановкой. Глюкоза и жиры высвобождаются из мест временного хранения в кровоток, обеспечивая дополнительной энергией все части тела. В мозг поступает больше кислорода, повышая базовую бдительность и чувства. Пока мы паникуем, гормональные сигналы подавляют пищеварение, иммунную функцию, репродукцию и когнитивную функцию более высокого уровня.

Через несколько минут после того, как угроза будет устранена, ваше миндалевидное тело перестанет бить тревогу, и управление возьмет на себя парасимпатическая ветвь вегетативной нервной системы. Баланс всех систем постепенно восстановится.

Как взять под контроль панику

Есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму ее последствия и быстрее успокоиться.

• Поймите процесс. Просто знание того, что происходит в вашем уме и теле, должно помочь вам успокоиться в следующий раз, когда вы почувствуете дрожь. Когда ваше сердце начинает колотиться или ваши ладони потеют.
• Поддайтесь своим инстинктам. Поможет ли выход из ситуации почувствовать себя лучше? Сделай это. Отвлекитесь на пять минут от того, что вас расстраивает, нервирует, чтобы успокоиться и перезагрузиться.
• Сделайте передышку. Глубокое диафрагмальное дыхание заставит ваше тело замедлиться. Закройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете, как ваша грудь двигается вперед и назад. Контролируйте дыхание.
• Протяните руку. Одна из вещей, которая обычно происходит, когда мы паникуем, заключается в том, что мы погружаемся в это состояние, потому что все воспринимается как угроза. Сопротивляйтесь этой тенденции, обращаясь к друзьям, членам семьи, которые готовы выслушать и поддержать вас. Если вы чувствуете тревогу, расскажите о своих переживаниях близким людям.

Нынешние события затрагивают каждого из нас.
Как сохранять спокойствие, уверенность, продолжить дружить, быть эффективным на работе, избежать болезней?

• Не оставайтесь с вашими мыслями и переживаниями наедине. Поделитесь ими с человеком, который поддержит вас.
• Не делитесь вашими мыслями и чувствами с людьми, которые склонны к панике. Это только усугубит вашу тревожность.
• Не увлекайтесь поиском в интернете информации о боевых действиях, количестве жертв и разрушений. Вы сами можете стать жертвой информационной войны, которая сейчас в активной стадии.
• Старайтесь успокаивать ваших близких
• Обратите внимание на повседневную жизнь вокруг. Вам ничего не угрожает.
• Общайтесь с людьми, которые воспринимают реальность здраво и спокойно. Их уверенность сделает увереннее вас.
• Не забывайте о себе. Сон, физические нагрузки, полноценное питание.

Помните,что паника может нанести больше вреда, чем оружие!

Если вы не справляетесь с эмоциями, то не стесняйтесь обратиться к психиатру или психотерапевту!

Люди, страдающие различными душевными расстройствами, и наблюдавшиеся у психиатров по месту постоянного проживания, нужнаются в специализированной психиатрической помощи. Прерывать лечение НЕЛЬЗЯ. Феникс рядом и готов принять на помощь беженцам из ДНР и ЛНР.

Приемы БЕСПЛАТНЫЕ и проводятся с целью выписки рецептов для возможности приобретения необходимых препаратов. При записи на прием указывайте, что запись по акции для беженцев.

На консультацию необходимо взять документы, подтверждающие статус беженца и прежние медикаментозные назначения и рекомендации.
Берегите себя и близких. Обращайтесь за помощью.

Тревога из-за коронавируса: как справиться со стрессом, страхом и беспокойством

Страхи по поводу COVID-19 могут нанести эмоциональный урон, особенно если вы уже живете с тревожным расстройством. Но вы не бессильны. Эти советы помогут вам пережить это напряженное время.

Понимание вашего беспокойства

Это пугающее время. Мы находимся в разгар всемирной пандемии, многие места, по крайней мере, частично закрыты, другие изо всех сил пытаются безопасно открыться. Некоторые из нас находятся в районах, где уровень заражения коронавирусом ухудшается. Другие готовятся к тому, что может произойти дальше. И все мы смотрим заголовки и задаемся вопросом: «Когда же это закончится?»

Для многих людей труднее всего справиться с неопределенностью, связанной с коронавирусом. Мы до сих пор не знаем точно, как это повлияет на нас, как долго это продлится или насколько плохими, могут быть дела. И это делает все слишком легко катастрофическим и приводит к непреодолимому страху и панике. Но есть много вещей, которые вы можете сделать — даже перед лицом этого уникального кризиса — чтобы справиться со своими тревогами и страхами.

Будьте в курсе, но не читайте новости навязчиво

Крайне важно быть в курсе, особенно о том, что происходит в вашем сообществе, чтобы вы могли соблюдать рекомендуемые меры предосторожности и внести свой вклад в замедление распространения коронавируса. Но вокруг ходит много дезинформации, а также сенсационных репортажей, которые только подпитывают страх. Важно внимательно относиться к тому, что вы читаете и смотрите.

• Придерживайтесь надежных источников.
• Ограничьте частоту проверки обновлений. Постоянный мониторинг новостей и социальных сетей может быстро стать навязчивым и контрпродуктивным, подпитывая тревогу, а не ослабляя ее. Предел у всех разный, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и приспосабливайтесь к нему соответственно.
• Отойдите от средств массовой информации, если вы начинаете чувствовать себя подавленным. Если тревожность является постоянной проблемой , подумайте о том, чтобы ограничить потребление медиа определенными временными рамками и временем суток.
• Попросите надежного человека поделиться важными новостями. Если вам удобнее полностью избегать средств массовой информации, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, передать все основные обновления, о которых вам нужно знать.
• Будьте осторожны с тем, чем вы делитесь. Сделайте все возможное, чтобы проверить информацию, прежде чем передавать ее. Мы все должны внести свой вклад, чтобы избежать распространения слухов и создания ненужной паники.

Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать

Мы живем во время массовых потрясений. Есть так много вещей, которые мы не можем контролировать, в том числе продолжительность пандемии, поведение других людей и то, что произойдет в наших сообществах. Это трудно принять, и многие из нас реагируют на это бесконечным поиском ответов в Интернете и обдумыванием всевозможных сценариев, которые могут произойти.

Но пока мы сосредотачиваемся на вопросах с неизвестными ответами и на обстоятельствах, находящихся вне нашего личного контроля, эта стратегия ни к чему не приведет — кроме чувства истощения, беспокойства и подавленности. Когда вы чувствуете, что застряли в страхе перед тем, что может произойти, постарайтесь переключить свое внимание на то, что вы можете контролировать.

Планируйте то, что вы можете

Вполне естественно беспокоиться о том, что может случиться, если ваше рабочее место закроется, вашим детям придется остаться дома и не ходить в школу, вы или кто-то, кого вы любите, заболеете или вам придется отправиться на карантин. Хотя об этих возможностях может быть страшно думать, проактивность может помочь хотя бы частично уменьшить беспокойство.

• Запишите конкретные опасения, которые у вас есть по поводу того, как коронавирус может разрушить вашу жизнь. Если вы начинаете чувствовать себя подавленным, сделайте перерыв.
• Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Старайтесь не слишком зацикливаться на «идеальных» вариантах. Включите все, что приходит на ум, что может помочь вам пройти.
• Сосредоточьтесь на конкретных вещах, которые вы можете решить или изменить, а не на не зависящих от вас обстоятельствах.
• После того, как вы оценили свои варианты, составьте план действий. Когда вы закончите, отложите его в сторону и не поддавайтесь желанию вернуться к нему до тех пор, пока он вам не понадобится или ваши обстоятельства существенно не изменятся.

Отказаться от стремления к уверенности и контролю легче сказать, чем сделать. Если вы чувствуете, что начинаете впадать в негатив или панику, остановите себя в настоящем моменте.

Техника проста, но эффективна: сосредоточьте свое внимание на своем дыхании и своем теле. Сосредоточьте все свое внимание на здесь и сейчас: замечайте образы, звуки и запахи вокруг вас и то, что вы чувствуете в своем теле. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, мягко возвращая сознание к телу и дыханию каждый раз, когда оно отклоняется, пока не почувствуете себя более спокойно.

Позаботьтесь о своем теле и духе

Это чрезвычайно тяжелое время, и здесь применимы все проверенные стратегии управления стрессом, такие как здоровое питание, много сна и медитация. Кроме того, вот несколько советов по уходу за собой перед лицом уникальных сбоев, вызванных коронавирусом.

• Найдите способы заниматься спортом. Сохранение активности поможет вам избавиться от беспокойства, снять стресс и управлять своим настроением. Хотя занятия в тренажерном зале и групповых занятиях могут быть недоступны, вы все равно можете ездить на велосипеде, ходить пешком или ходить пешком. Или, если вы застряли дома, поищите в Интернете видео с упражнениями, которым вы можете следовать. Есть много вещей, которые вы можете делать даже без оборудования, например, йога и упражнения, в которых используется вес собственного тела.
• Избегайте самолечения. Будьте осторожны, чтобы не употреблять алкоголь или другие вещества для борьбы с тревогой или депрессией. Если вы склонны переусердствовать с этим в лучшие времена, возможно, стоит избегать этого сейчас.
• Займитесь релаксационной практикой. Когда стресс выводит вашу нервную систему из равновесия, методы релаксации, такие как глубокое дыхание , медитация и йога, могут вернуть вас в состояние равновесия. Регулярная практика приносит наибольшую пользу, так что посмотрите, сможете ли вы выделять хотя бы немного времени каждый день.

Помогайте другим (это заставит вас чувствовать себя лучше)

В такие моменты легко запутаться в собственных страхах и заботах. Но среди всех историй о людях, которые борются за ношение масок или выстраиваются в очередь у оружейных магазинов, чтобы вооружиться, важно перевести дух и вспомнить, что мы все вместе.

Не случайно те, кто сосредотачивается на других нуждающихся и поддерживает свои сообщества, особенно во время кризисов, как правило, счастливее и здоровее, чем те, кто действует эгоистично. Помощь другим не только имеет значение для вашего сообщества — и даже для всего мира в настоящее время — она также может поддерживать ваше собственное психическое здоровье и благополучие. Большая часть страданий, сопровождающих эту пандемию, связана с чувством беспомощности. Делая добрые и полезные поступки для других, вы можете восстановить чувство контроля над своей жизнью, а также добавить смысл и цель.

7 советов, как справиться со стрессовыми ситуациями

Есть много стрессовых ситуаций, с которыми люди сталкиваются в жизни. Некоторые из этих ситуаций могут быть незначительными, а другие могут быть серьезными событиями, изменяющими жизнь. В любом случае, ориентироваться в них может быть непросто. Изучение эффективных советов по управлению стрессом может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам пережить сложные и напряженные времена.

Важность того, что со стрессом нужно уметь справляться

Жить в постоянном стрессе очень неприятно и очень тяжело. Стресс может сильно сказаться на вашем психическом здоровье, а также негативно отразиться на вашем физическом здоровье. У каждого стресс и его влияние могут проявляться по-своему, но есть некоторые из признаков могут быть общими:

• Раздражительность и нехватка терпения
• Мышечное напряжение
• Головные боли
• Изменение аппетита
• Трудности со сном, усталость и быстрая утомляемость
• Проблемы с пищеварением
• Чувство подавленности и угнетенности

Если вы испытываете эти общие признаки стресса, это может означать, что было бы полезно изучить стратегии управления стрессом и как облегчить себе это состояние.

Что такое стрессовые ситуации?

Стрессовые ситуации будут выглядеть по-разному для каждого человека. С тем, с чем один человек может справиться легко и без переживаний, кто-то другой может испытывать сильный стресс. Кроме того, вы можете испытывать стресс из-за важных событий, меняющих вашу жизнь, или из-за мелких повседневных проблем.

Серьезные ситуации, которые могут вызвать стресс в вашей жизни, могут включать такие вещи, как:

• Смерть близкого человека
• Смена места жительства
• Смена работы
• Развод
• Объявление о банкротстве
• Социальные потрясения (войны, введение военного положения, пандемия)

Многие люди понимают, что подобные серьезные ситуации часто сопровождаются страхом, стрессом и паникой. Человеку важно определить, что конкретно вызывает у него такие эмоции. Важно вовремя сосредоточиться на своем состоянии и дать себе «передышку».

Мы живем в нестабильное время. Ежедневно может возникать много мелких бытовых ситуаций, общих социальных настроений и потрясений, которые могут привести к стрессу и тревоге. Вот почему может быть полезно изучить советы о том, как справляться со стрессовыми ситуациями, даже если вы не чувствуете, что вам это нужно в данный момент. Вы не можете знать наверняка, когда жизнь изменится, и вы столкнетесь с чем-то неожиданным.

Как справляться со стрессовыми ситуациями?

Существует множество различных советов о том, как справляться со стрессовыми ситуациями. Ниже приведены некоторые из них, которые вы можете счесть полезными для использования в своей жизни. Однако помните, что ситуации и люди разные. То, что подходит одному человеку, может совершенно не подойти другому. Вам нужно найти наилучшие стратегии преодоления трудностей, которые работают конкретно для вас. Вот с чего можно начать:

Убедитесь, что вы хорошо ориентируетесь в сложившейся ситуации и трезво ее оцениваете

Одна из первых вещей, которая может оказаться вам полезной, когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, — это узнать как можно больше информации. Вы можете видеть ситуацию по-своему и реагировать на нее остро. Вот почему может быть полезно потратить время на то, чтобы действительно объективно взглянуть на ситуацию, чтобы определить, что происходит на самом деле.
Если вы слишком близки к ситуации, вам может быть трудно получить правильное представление об этом. Или, если вы испытываете хронический стресс, вы можете не осознавать, откуда он берется. Возможно, вам будет полезно поговорить с близкими, которым вы доверяете, чтобы они поделились своей точкой зрения на эту ситуацию. Они могут помочь вам увидеть то, что вы, возможно, упускаете из виду.

Вам будет легче справиться со стрессовой ситуацией, если вы хорошо ее понимаете и располагаете фактами, необходимыми вам для принятия мудрых решений. Может быть легче справиться со стрессом и беспокойством, когда вы поймете, что именно его вызывает.

Научитесь распознавать свои чувства

Легко продолжать свой напряженный день, по-настоящему не осознавая и не думая о том, что вы чувствуете. Однако научиться определять и называть свои чувства может стать важным первым шагом в преодолении стрессовых ситуаций.

Было обнаружено, что простое определение и присвоение названия эмоциям, с которыми вы боретесь, может помочь им потерять часть своей силы в вашей жизни. Как только вы определите и узнаете, с какими именно эмоциями вы имеете дело в стрессовой ситуации, это может помочь вам начать восстанавливать контроль и видеть выход из сложившейся ситуации.

Стремитесь сохранять оптимистичный настрой

Если вы находитесь в стрессовом состоянии, в панике или вас одолевает тревога, легко начать видеть вещи в негативном свете. Вполне естественно испытывать гнев, печаль и другие негативные эмоции во время стрессовой ситуации.

Однако выбор в пользу позитивного мышления может помочь вам справиться со стрессом. Сосредоточение внимания на негативе может привести к тому, что вы будете продолжать подчеркивать негативный аспект ситуации. Когда ваш разум сосредотачивается на этом, может стать трудно искать решения и видеть, как лучше и быстрее преодолеть неприятную ситуацию. Когда вы выбираете позитивный настрой, это может помочь вам оставаться открытым для других вариантов и решений, которые могут быть доступны.

Это не значит, что вам нужно притворяться счастливым, когда вы переживаете тяжелые времена в своей жизни. Это просто означает, что вы также позволяете своему разуму оставаться открытым для позитивных мыслей и эмоций. В ваших силах не позволять своему разуму фокусироваться на негативе.

Найдите время, чтобы оценить, за что вы благодарны в этой жизни

Во время стрессовых ситуаций может быть полезно подумать о вещах, за которые вы благодарны в своей жизни. В тяжелые времена все может казаться противоположным и безвыходным. Однако большинство людей смогут определить по крайней мере несколько вещей, за которые они благодарны, даже в самый разгар стрессовой ситуации.

Вы можете даже создать список и каждый день записывать туда по пункту. Когда вам будет казаться, что выхода нет, обращайтесь к этому списку и он станет для вас источником позитивных эмоций.

Определите, можете ли вы что-то сделать, чтобы улучшить ситуацию

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам может быть спокойно сосредоточиться на всех проблемах, которые происходят вокруг вас. Но когда вы позволяете своему разуму сосредоточиться исключительно на проблеме, становится труднее увидеть какие-либо решения.

Важно быть целеустремленным в поиске выхода и облегчения для себя стрессовой ситуации. Возможно, вы не сможете контролировать эту ситуацию полностью, но если вы разумно ее оцените, поймете, можете ли вы что-то сделать и приступите к действиям, вам станет легче.

Заботьтесь о себе

Когда вы испытываете хронический стресс, вам может быть трудно продолжать заботиться о себе так, как вы обычно это делаете. Когда у вас мало времени и в голове крутится множество проблем, вам может не захотеться есть, заниматься спортом или проводить время с друзьями. Вам может быть трудно получать удовольствие от какой-либо деятельности, потому что ваш разум постоянно сосредоточен на вашей проблеме.

Тем не менее, важно продолжать заботиться о себе, даже когда вы переживаете трудные времена. Невнимание к уходу за собой может в конечном итоге усугубить ваше состояние и привести к депрессивным расстройствам. Например, если вы не высыпаетесь ночью должным образом, вы можете заметить, что это влияет на вашу способность концентрироваться в течение дня. Или, если вы часто пропускаете приемы пищи, потому что не чувствуете голода, вы можете обнаружить, что ваш вес снижается, а вместе с этим вы получаете упадок сил и проблемы с физическим здоровьем.
Не забывайте заботиться о себе и уделять время на то, что приносило вам удовольствие и позитивные эмоции.

Обратитесь за поддержкой

Со стрессовыми ситуациями легче справляться, когда у вас есть другие люди, которые могут помочь вам в этом. Это могут быть близкие друзья и родственники, которым вы доверяете личные подробности своей жизни и переживания. Или это может быть группа поддержки людей, которые имели в своей жизни опыт похожих ситуаций.
На самом деле нет «правильного» или «неправильного» человека, к которому вы могли бы обратиться за поддержкой, важно, чтобы это был кто-то, заслуживающий доверия и способный выслушать вас или дать мудрый совет.

Если вы обнаружите, что в это время вам не к кому обратиться, может быть полезна беседа с психиатром, психотерапевтом или, если стресс влияет на вас все в большей мере и вы чувствуете нарастающую тревогу, панику, страдаете от потери или набора веса, имеете проблемы со сном, обратитесь за консультацией к психиатру. После консультации специалиста, для вас будет подобрана максимально эффективная программа, как справляться в стрессовой ситуации.

Каким бы тяжелым не было время, не оставайтесь один на один со своей проблемой!

Находитесь под слишком сильным стрессом? Вот что вы можете с этим поделать

Стресс время от времени влияет на всех нас, но насколько стресс велик? Если вы страдаете от тревожных признаков, приведенных ниже, выполните следующие действия, чтобы начать снижать уровень стресса прямо сейчас.

Признаки и симптомы стресса

Мы живем в мире, где стресс почти неизбежен. Поскольку технология создает ожидание того, что мы делаем себя доступными для других 24 часа в сутки, сбалансировать наши обязательства и справиться со стрессом здоровыми способами может показаться невозможным. Застряв в постоянном списке дел, мы редко находим время, чтобы оценить ущерб, который страх, беспокойство и страдания могут нанести нашему телу и разуму. Как понять, что вы находитесь в состоянии слишком сильного стресса?

У каждого своя уникальная реакция на стресс, поэтому жизненно важно изучить свои физиологические, поведенческие и психологические реакции на напряжение жизненных требований. Давайте рассмотрим несколько общих признаков того, что вы находитесь в состоянии слишком сильного стресса.

Признаки того, что вы испытываете слишком сильный стресс

Физиологические признаки

• Хроническая боль
• Головные боли
• Мышечное напряжение
• Тошнота
• Сжимание челюсти или кулаков
• Повышенное артериальное давление

Поведенческие признаки

• Повышенное употребление различных веществ (включая никотин, алкоголь, кофеин и запрещенные наркотические вещества)
• Социальная изоляция
• Вспышки гнева

Эмоциональные признаки

• Печаль или угнетенность или безрадостность
• Беспокойство
• Отсутствие мотивации или концентрации
• Чувство подавленности
• Раздражительность

Вопросы, которые следует задать себе

Кто может меня поддержать?

В жизни каждого должны быть люди, оказывающие положительное влияние, оказывающие поддержку и являющиеся образцом для подражания в образе жизни. Это могут быть друзья, члены семьи, наставники, духовные лидеры, коллеги и специалисты в области психического здоровья.

Какие занятия мне нравятся?

Ваша работа может приносить удовольствие, но всем нужны хобби, которые не связаны с соревнованием или личными достижениями. Что помогает облегчить ваши заботы и заставляет вас более внимательно относиться к своему телу? Эти занятия могут включать чтение, танцы, садоводство, настольные игры, рукоделие и т. д.

Каков мой режим сна?

Если вы спите около 8 часов непрерывно в сутки, вы сможете мыслить более ясно, укрепить свою иммунную систему и лучше сосредоточиться на работе и отношениях. Такой простой шаг, как выключение экрана за час до сна, может значительно улучшить качество вашего сна.

Когда и как практиковать релаксацию?

Выделение времени для отдыха может быть таким же простым, как чтение книги, прогулка или прослушивание музыки. Возможно, вам нужно каждый день уделять несколько минут глубокому дыханию, или, возможно, йога или медитация могут предоставить необходимое время для настройки вашего тела.

Знаю ли я профессионалов, которые могут помочь?

Ежегодный медосмотр может помочь вам оценить влияние стресса и найти решения. Психиатры также могут предоставить ценную информацию о вашем поведенческом и эмоциональном здоровье и помочь вам составить план сбалансированной жизни. Врач может научить вас снимать стресс с помощью различных техник.

Если вы чувствуете себя перегруженным и не знаете, с чего начать, обратитесь к своим непосредственным физическим проблемам. Здоровое питание, физические упражнения и профессиональные консультации врача-психиатра могут оказать значительное влияние.