10% людей страдают от зимы. Но в действительности это проблема разрегулированных биологических часов. Шесть подсказок о том, как наладить Ваши биологические часы.
Это состояние называют по-разному: зимний спад, сезонная депрессия, зимняя депрессия. И, правда, все вокруг жалуются на «эту бесконечную зиму» и на то, что трудно вставать по утрам. Данное расстройство проявляется именно в середине зимы, когда дни текут медленно, и все больше и больше хочется весны.
Устоявшегося определения зимней депрессии нет. Но есть ряд симптомов, характерных для этого состояния: чувство усталости, обильный сон, желание есть и пить в «ненормальное» время, отход от социальной жизни, потеря концентрации. Так что не удивительно, что зимой особенно высоки показатели временной нетрудоспособности.
«Зимняя депрессия связана с биологическими часами,» – говорит хронобиолог Judith Haffmans. «Если эти часы не в порядке, то оказываются разрегулированы все ритмы Вашего организма. В большей или меньшей степени зимней депрессией страдает около 10% людей».
Haffmans поясняет, что все в нашем организме обусловлено ритмами. Так, у нас есть ритм сна и бодрствования, ритм настроения, ритм энергетики и сердечный ритм. «Биологические часы обеспечивают слаженную работу всех этих ритмов и их взаимную настройку». Для выполнения данной задачи биологическим часам необходимо знать, какое сейчас время суток. Начало дня определяется по характеристикам света. Тогда организм знает, что следует просыпаться и, соответственно, прекращать выработку мелатонина.
Мелатонин вызывает сонливость, и организм вырабатывает его в период с 11 часов вечера до 4 утра в узловые моменты сна. Но «в зимнее время по утрам света так мало, что у многих людей организм не регистрирует наступления утра, и выработка мелатонина продолжается. В результате у человека возникает чувство вялости».
Сталкивается с этим явлением не каждый, говорит исследователь головного мозга проф. Dick Swaab. «Важнейший причинный компонент зимней депрессии – в генетике».
Особенность зимней депрессии, отмечает Haffmans, в том, что ее симптомы противоположны симптомам «обычной депрессии». Например, важными симптомами «обычной депрессии»являются бессонница и потеря аппетита.
По направлению домашнего врача можно пройти курс светотерапии на базе больницы или клиники. Курс светотерапии – это пять дней подряд по утрам воздействие специального белого света без ультрафиолетового излучения – такой свет помогает организму в нужное время прекратить выработку мелатонина.
Кроме того, есть несколько простых способов привести в порядок свои биологические часы и избавиться таким образом от эмоционального дискомфорта. Даже если до весны еще далеко. Вот они:
1. Рано вставайте
«Даже если Вы легли спать в 2 часа ночи, вставайте до 8 часов утра,» – рассказывает Haffmans. Так Вашим биологическим часам легче сохранять ритм и будить Ваш организм.
2. Выходите не свежий воздух
«Каждый день выходите на улицу, даже в непогоду». Именно в это темное время года Вашему организму нужно взаимодействие с тем скудным светом, который имеется. «Проблема в том, что многие люди не расположены в это время года выходить из помещений,» – говорит Haffmans. «В результате состояние эмоционального дискомфорта только усугубляется». Проф. Swaab замечает, что пребывание днем на свежем воздухе, например, прогулка с собакой, всегда дает больше света, чем лампа в помещении. Даже если небо закрыто низкой облачностью.
3. Умерьте свой пыл
«Не изнуряйте себя преждевременными «весенними» уборками, чтобы доказать себе и другим, что Вы в хорошей форме». В это время энергия Вам очень нужна, и расточительно тратить ее на другое. Весна придет в свое время.
4. Еда и питье
О том, что следует есть и пить, написано много книг. В том числе непосредственными производителями рекомендуемых продуктов. Прежде всего, рекомендуются пищевые добавки. Так, высокие дозы витамина В12 якобы творят чудеса в части защиты от депрессии. Тем, кто много времени проводит внутри помещений, рекомендуется витамин D, который образуется естественным путем при контакте с солнечным светом. Насколько это помогает при зимней депрессии? Убедительных доказательств пока нет.
5. Больше двигайтесь
Занятия спортом – ключ к решению многих проблем. И это волшебное средство точно помогает при зимней депрессии. Занятия спортом на свежем воздухе помогут получить необходимый свет. К тому же, у Вас будет вырабатываться эндорфин, который не зря называют «гормоном счастья». Если Вы не можете заниматься активно спортом, то можно погулять.
6. Свет
Если Вы не получили направления на светотерапию или же не желаете обращаться к врачу, то можно организовать для себя собственную светотерапию. Компания Philips несколько лет назад вывела на рынок «свет для просыпания» (Wake-up Light). Он будит человека не унылым электрическим светом, а имитацией уличного утреннего света. Точечный «энергетический свет» можно использовать и днем, в период послеобеденного естественного спада. Но этого не следует делать постоянно, так как иначе Ваши биологические часы воспримут это время как утро, и последует дальнейшая дисрегуляция биологических часов. Haffmans: «Если светотерапия затягивается, то организм оказывается до такой степени запутан, что в результате могут появиться панические атаки или даже развиться психоз».
Рекомендации для работодателей по организации рабочего места
Архитектор Joost Valk называет в качестве одной из причин зимней депрессии отсутствие в офисных помещениях правильного освещения. Он возглавляет компанию Vital Places, которая занимается созданием оптимальных условий на рабочих местах.
По мнению Valk, работодатели могут позаботиться о создании благоприятных условий для пребывания на работе, и этого можно достигнуть с помощью ламп «полного спектра» и обеспечения соответствующего качества воздуха и воды. При этом он ссылается на научные исследования, которые показывают, что ¾ световых раздражителей, воспринимаемых глазом человека напрямую достигают гипоталамуса, который считается «главным компьютером» организма. У людей с жалобами депрессивного характера функция гипоталамуса нередко оказывается нарушена. И это расстройство можно устранить с помощью «правильных» световых сигналов.
Поэтому Valk придает такое большое значение правильному освещению на рабочем месте – оно способствует созданию позитивной рабочей атмосферы. Лампы «полного спектра» не только являются профилактикой зимних депрессий, но улучшают зрительное восприятие и концентрацию.
В литературе даже есть сообщения об уменьшении разрушения зубов и снижении уровня холестерина, говорит Valk. «Многие работодатели с конца 80-х уже знают об опасностях превращения рабочего помещения в «больное здание», но они не всегда в курсе современных возможностей. Нередко все ограничивается приобретением ламп.
«Чтобы офисные кварталы не превращались в «больные здания», необходимо узнать о потребностях работников и заняться не деталями, а оптимальной рабочей средой в целом. Помимо освещения, необходимо предусмотреть здоровый воздух, чистую воду и растения,» – говорит архитектор.
Valk учитывает данные научных исследований при реализации своих проектов. Так, его фирма оборудовала «витальным светом» классную комнату в начальной школе (обязательная начальная школа в Нидерландах начинается с 4-х лет – прим.перев.), и учащиеся занимались в ней полгода. Через полгода эта группа перешла в класс с «нормальным» освещением, а его место заняла другая группа. Педагоги сначала скептически отнеслись к установке нового освещения, но через пару месяцев сами убедились в более высоком уровне концентрации у учащихся, занимающихся в этом помещении. Отмечали это и родители. Установка такого освещения в офисе приводит к повышению продуктивности труда.
Научные исследования продолжаются
В Медицинском центре Гронингенского университета (Нидерланды) продолжается работа по изучению целительного действия света. В 2009 клинический психолог Ybe Meesters закончил диссертационное исследование о воздействии светотерапии на людей с выгоранием.
По данным Meesters, каждодневное воздействие освещения «полного спектра» приводит к редукции типичных для выгорания жалоб – потери энергии и чувства усталости, эмоционального истощения, мышечных болей, болей в спине, шее и суставах, головокружения, головных болей напряжения, расстройств сна и раздражительности. Исследование не дало прямых доказательств полного излечения пациентов с выгоранием в результате применения светотерапии, но позитивные изменения у испытуемых дают основания для оптимизма.
В настоящее время в университете изучается эффект света определенного цвета (голубого или белого) на настроение депрессивных испытуемых. Результаты ожидаются к весне 2011 года.
По материалам:
Hoezo winterdepressie? – De Volkskrant, 20.01.11, p. 21.
Kantoorlicht zorgt voor winterdepressies. – nu.nl. 20.12.10