Существует ряд факторов риска, связанных с развитием основного депрессивного расстройства, включая темперамент, факторы окружающей среды (неблагоприятные детские переживания, стрессовые жизненные события и т. д.), генетику и другие психические и соматические расстройства. Большинство из этих триггеров депрессии находятся вне сферы контроля для депрессивного пациента. Однако есть некоторые привычки в сфере контроля, которые могут ухудшить симптомы депрессии.

Депрессия — серьезное душевное заболевание, которое должен лечить врач-психиатр, поставив точный диагноз, подобрав необходимое лечение, также пациенты, борющиеся с депрессией, могут внести изменения в образ жизни, чтобы облегчить симптомы депрессии. Это помогает взглянуть на образ жизни и привычки, которые могут способствовать депрессивным симптомам, чтобы понять, как сделать здоровый выбор в процессе лечения.

Привычка 1: бездействие

Существенной чертой депрессивного эпизода является период, по крайней мере, две недели, в течение которых наблюдается либо подавленное настроение, либо отсутствие удовольствия почти во всех видах деятельности. Это может затруднить поиск энергии для выполнения чего-либо.
Депрессия может негативно повлиять на занятость, учебу, отношения и другие важные сферы жизнедеятельности. Депрессия может затруднить даже вставание с постели по утрам.

Хотя депрессия может заставить вас чувствовать, что пребывание в постели весь день является единственным приемлемым вариантом.
Умеренные физические упражнения (ходьба 20-40 минут, 3 раза в неделю) эффективны в снижении депрессии и улучшают долгосрочные результаты для людей с депрессией.

Умеренные физические нагрузки повышают хорошее самочувствие, на уровне нейрохимических реакций — выработке веществ дофамина и серотонина.

Найдите себе компаньона или гуляйте самостоятельно, планируйте 3-4 прогулки в неделю, чтобы помочь противостоять бездействию.

Привычка 2: сон

Нарушение сна на самом деле является одним из симптомов депрессии, и оно может привести в движение негативный цикл сна. Нарушение сна может выражаться либо в затруднении засыпания, либо в том, что вы спите слишком много.
В довершение всего хроническое недосыпание также является триггером депрессии. Нарушение сна — это и симптом, и триггер депрессии.

Одно исследование среди подростков показало, что снижение количества сна увеличивает риск депрессии, что, в свою очередь, увеличивает риск снижения сна. Это может ощущаться как бесконечный цикл.
Установите правильные привычки сна, чтобы помочь остановить негативный цикл сна, связанный с бессонницей и депрессией.

Сохраняйте время сна и бодрствования одинаковым, отключите всю электронику за несколько часов до сна и уберите все экраны.

Привычка 3: социальная изоляция

Когда жизнь ошеломляет, естественно закрыться в себе. Трудно обратиться за социальной поддержкой, когда выход за дверь утром кажется невозможной рутиной. Однако значимая социальная поддержка — это именно то, что вам нужно в это время.

Исследования показывают, что социальная поддержка смягчает генетическую и экологическую уязвимость к психическим заболеваниям, обеспечивая стратегии преодоления и повышая устойчивость к стрессу. Социальная поддержка — это больше, чем просто быстрый телефонный звонок.

Время, проведенное с поддерживающими вас друзьями или членами семьи, может помочь вам работать над своими мыслями и чувствами в безопасной обстановке.

Привычка 4: питание

Хотите верьте, хотите нет, но пища, которую вы едите, может негативно повлиять на ваше эмоциональное здоровье. Исследование обнаружило связь между диетами с высоким содержанием обработанных продуктов, рафинированных зерен, сладких продуктов и пива и повышенным уровнем депрессии и тревоги среди женщин.

Многие люди тянутся к «комфортной» пище, когда борются с трудными эмоциями, и одним из симптомов депрессии являются изменения в привычках питания, приводящие к значительной потере или увеличению веса. Это помогает отслеживать пищевые привычки. Записывая приёмы пищи, выбор продуктов питания и эмоциональные реакции, вы сможете понять базовую информацию о пищевых привычках.

Привычка 5: мышление

Люди с депрессией склонны к размышлениям или зацикливанию на негативных мыслях. Негативные модели мышления включают в себя зацикливание на отвержении, потере, неудаче и других источниках стресса. Зацикливание на трудных проблемах усугубляет симптомы депрессии. Лучший способ положить конец размышлениям — обратиться за профессиональной помощью.

Когнитивно-поведенческая терапия может помочь депрессивным людям выявить негативные мыслительные паттерны и научиться заменять их позитивными мыслями и адаптивными стратегиями совладания.

Изменения в привычках сами по себе не вылечат депрессию, но они могут помочь в процессе лечения!