Тревога из-за коронавируса: как справиться со стрессом, страхом и беспокойством

Страхи по поводу COVID-19 могут нанести эмоциональный урон, особенно если вы уже живете с тревожным расстройством. Но вы не бессильны. Эти советы помогут вам пережить это напряженное время.

Понимание вашего беспокойства

Это пугающее время. Мы находимся в разгар всемирной пандемии, многие места, по крайней мере, частично закрыты, другие изо всех сил пытаются безопасно открыться. Некоторые из нас находятся в районах, где уровень заражения коронавирусом ухудшается. Другие готовятся к тому, что может произойти дальше. И все мы смотрим заголовки и задаемся вопросом: «Когда же это закончится?»

Для многих людей труднее всего справиться с неопределенностью, связанной с коронавирусом. Мы до сих пор не знаем точно, как это повлияет на нас, как долго это продлится или насколько плохими, могут быть дела. И это делает все слишком легко катастрофическим и приводит к непреодолимому страху и панике. Но есть много вещей, которые вы можете сделать — даже перед лицом этого уникального кризиса — чтобы справиться со своими тревогами и страхами.

Будьте в курсе, но не читайте новости навязчиво

Крайне важно быть в курсе, особенно о том, что происходит в вашем сообществе, чтобы вы могли соблюдать рекомендуемые меры предосторожности и внести свой вклад в замедление распространения коронавируса. Но вокруг ходит много дезинформации, а также сенсационных репортажей, которые только подпитывают страх. Важно внимательно относиться к тому, что вы читаете и смотрите.

• Придерживайтесь надежных источников.
• Ограничьте частоту проверки обновлений. Постоянный мониторинг новостей и социальных сетей может быстро стать навязчивым и контрпродуктивным, подпитывая тревогу, а не ослабляя ее. Предел у всех разный, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и приспосабливайтесь к нему соответственно.
• Отойдите от средств массовой информации, если вы начинаете чувствовать себя подавленным. Если тревожность является постоянной проблемой , подумайте о том, чтобы ограничить потребление медиа определенными временными рамками и временем суток.
• Попросите надежного человека поделиться важными новостями. Если вам удобнее полностью избегать средств массовой информации, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, передать все основные обновления, о которых вам нужно знать.
• Будьте осторожны с тем, чем вы делитесь. Сделайте все возможное, чтобы проверить информацию, прежде чем передавать ее. Мы все должны внести свой вклад, чтобы избежать распространения слухов и создания ненужной паники.

Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать

Мы живем во время массовых потрясений. Есть так много вещей, которые мы не можем контролировать, в том числе продолжительность пандемии, поведение других людей и то, что произойдет в наших сообществах. Это трудно принять, и многие из нас реагируют на это бесконечным поиском ответов в Интернете и обдумыванием всевозможных сценариев, которые могут произойти.

Но пока мы сосредотачиваемся на вопросах с неизвестными ответами и на обстоятельствах, находящихся вне нашего личного контроля, эта стратегия ни к чему не приведет — кроме чувства истощения, беспокойства и подавленности. Когда вы чувствуете, что застряли в страхе перед тем, что может произойти, постарайтесь переключить свое внимание на то, что вы можете контролировать.

Планируйте то, что вы можете

Вполне естественно беспокоиться о том, что может случиться, если ваше рабочее место закроется, вашим детям придется остаться дома и не ходить в школу, вы или кто-то, кого вы любите, заболеете или вам придется отправиться на карантин. Хотя об этих возможностях может быть страшно думать, проактивность может помочь хотя бы частично уменьшить беспокойство.

• Запишите конкретные опасения, которые у вас есть по поводу того, как коронавирус может разрушить вашу жизнь. Если вы начинаете чувствовать себя подавленным, сделайте перерыв.
• Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Старайтесь не слишком зацикливаться на «идеальных» вариантах. Включите все, что приходит на ум, что может помочь вам пройти.
• Сосредоточьтесь на конкретных вещах, которые вы можете решить или изменить, а не на не зависящих от вас обстоятельствах.
• После того, как вы оценили свои варианты, составьте план действий. Когда вы закончите, отложите его в сторону и не поддавайтесь желанию вернуться к нему до тех пор, пока он вам не понадобится или ваши обстоятельства существенно не изменятся.

Отказаться от стремления к уверенности и контролю легче сказать, чем сделать. Если вы чувствуете, что начинаете впадать в негатив или панику, остановите себя в настоящем моменте.

Техника проста, но эффективна: сосредоточьте свое внимание на своем дыхании и своем теле. Сосредоточьте все свое внимание на здесь и сейчас: замечайте образы, звуки и запахи вокруг вас и то, что вы чувствуете в своем теле. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, мягко возвращая сознание к телу и дыханию каждый раз, когда оно отклоняется, пока не почувствуете себя более спокойно.

Позаботьтесь о своем теле и духе

Это чрезвычайно тяжелое время, и здесь применимы все проверенные стратегии управления стрессом, такие как здоровое питание, много сна и медитация. Кроме того, вот несколько советов по уходу за собой перед лицом уникальных сбоев, вызванных коронавирусом.

• Найдите способы заниматься спортом. Сохранение активности поможет вам избавиться от беспокойства, снять стресс и управлять своим настроением. Хотя занятия в тренажерном зале и групповых занятиях могут быть недоступны, вы все равно можете ездить на велосипеде, ходить пешком или ходить пешком. Или, если вы застряли дома, поищите в Интернете видео с упражнениями, которым вы можете следовать. Есть много вещей, которые вы можете делать даже без оборудования, например, йога и упражнения, в которых используется вес собственного тела.
• Избегайте самолечения. Будьте осторожны, чтобы не употреблять алкоголь или другие вещества для борьбы с тревогой или депрессией. Если вы склонны переусердствовать с этим в лучшие времена, возможно, стоит избегать этого сейчас.
• Займитесь релаксационной практикой. Когда стресс выводит вашу нервную систему из равновесия, методы релаксации, такие как глубокое дыхание , медитация и йога, могут вернуть вас в состояние равновесия. Регулярная практика приносит наибольшую пользу, так что посмотрите, сможете ли вы выделять хотя бы немного времени каждый день.

Помогайте другим (это заставит вас чувствовать себя лучше)

В такие моменты легко запутаться в собственных страхах и заботах. Но среди всех историй о людях, которые борются за ношение масок или выстраиваются в очередь у оружейных магазинов, чтобы вооружиться, важно перевести дух и вспомнить, что мы все вместе.

Не случайно те, кто сосредотачивается на других нуждающихся и поддерживает свои сообщества, особенно во время кризисов, как правило, счастливее и здоровее, чем те, кто действует эгоистично. Помощь другим не только имеет значение для вашего сообщества — и даже для всего мира в настоящее время — она также может поддерживать ваше собственное психическое здоровье и благополучие. Большая часть страданий, сопровождающих эту пандемию, связана с чувством беспомощности. Делая добрые и полезные поступки для других, вы можете восстановить чувство контроля над своей жизнью, а также добавить смысл и цель.