Нарушения сна, включая бессонницу и гиперсомнию, являются одними из основных симптомов большого депрессивного расстройства. Люди, борющиеся с депрессией, скорее всего, будут испытывать трудности с засыпанием или продолжительностью сна. С другой стороны, недосыпание (недостаточный сон) также может привести к подавленному настроению, капризности и раздражительности.

Симптомы недосыпания

Основным симптомом продолжающегося недосыпания является дневная сонливость, но другие симптомы могут включать:

• Чрезмерная зевота
• Усталость
• Раздражительность
• Изменения настроения
• Подавленное настроение
• Забывчивость
• Неуклюжесть
• Трудности с запоминанием новых вещей
• Отсутствие мотивации
• Снижение сексуального влечения
• Повышенный аппетит

Лишение сна может оказать глубокое влияние как на эмоциональное, так и на когнитивное функционирование мозга. Это приводит к перепадам настроения, негативному мышлению, снижению эмпатии и плохому контролю импульсов.

Лечение недосыпания

Режим сна — это «противоядие» от недосыпания. Недосыпание имеет свойство накапливаться и в какой-то момент организм может дать сбой.

Попробуйте эти стратегии, чтобы улучшить режим сна:

• Установите конкретное расписание сна и бодрствования, в том числе в выходные и каникулы
• Ложитесь спать, когда чувствуете усталость
• Избегайте приема пищи за 2-3 часа до сна
• Занимайтесь ежедневными физическими упражнениями
• Если через 20 минут вы не сможете заснуть, перейдите в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь тихим и расслабляющим
• Избегайте использования какой-либо электроники в спальне
• Выключайте электронику за час до сна
• Засыпайте в тихой, темной и проветренной комнате

Симптомы депрессии

Учитывая, что депрессия часто включает в себя бессонницу, а недосыпание является причиной подавленного настроения, вы можете понять, почему трудно провести различие между ними. Существенная особенность депрессии, однако, включает период времени, в течение которого наблюдается подавленное настроение, потеря интереса или удовольствия почти ко всем видам деятельности.

Другие симптомы депрессии включают:

• Значительная потеря веса без соблюдения диеты или значительное увеличение веса
• Бессонница или гиперсомния почти каждый день
• Психомоторные изменения, такие как ходьба, постукивание пальцами ног или заметно более быстрая или медленная речь
• Усталость или потеря энергии
• Чувство никчемности или чрезмерной вины
• Чувство безнадежности или беспомощности
• Снижение способности думать, концентрироваться или принимать решения почти каждый день
• Повторяющиеся мысли о смерти или повторяющиеся суицидальные идеи (с планом или без него)
• Симптомы вызывают значительный стресс в социальной сфере, на работе/в школе или в других сферах функционирования

Эмоциональные симптомы, сопровождающие депрессию, гораздо более значимы, чем капризность или подавленное настроение. Мысли о самоубийстве, чувство беспомощности или никчемности, а также чрезмерное чувство вины могут мешать вставать с постели, работать, учиться или общаться с людьми.

Легкие эмоциональные симптомы и трудности с концентрацией внимания, когда вы знаете, что имеете дело с недосыпанием, скорее всего, могут быть связаны с недосыпанием.

Большое депрессивное расстройство, с другой стороны, может значительно ухудшить функционирование и требует дальнейшего лечения, а не просто нормализации сна и снижения стресса.

Подавленное настроение является сигналом для обращения за помощью врачу-психиатру за консультацией. При появлении у вас или близкого человека суицидальных мыслей, стоит как можно скорее обратиться за психиатрической помощью.

Советы, которые могут быть полезны

Хороший ночной сон может улучшить симптомы депрессии. Когда вы выспитесь, у вас, скорее всего, будет больше энергии и вы будете чувствовать себя более оптимистично.

Улучшение качества сна требует строгое соблюдение режима сна.

Некоторые способы улучшить сон:

• Позаботьтесь о создании комфортного места для сна

Избегайте шума, света или отвлекающих факторов в спальне. Используйте плотные шторы. Убедитесь, что ваш матрас и постельное белье удобные. Прослушивание музыки или чтение книги может быть полезным.

• Соблюдайте график отхода ко сну

Соблюдение режима сна может быть проблематичным при депрессии. Но привычка ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время утром каждый день, включая выходные, может помочь вам просыпаться энергичным и сохранять концентрацию в течение всего дня.

• Подберите себе занятия перед сном

Избегайте стрессовых или физически интенсивных занятий перед сном. Избегайте использования гаджетов по крайней мере за час до сна, чтобы позволить своему телу и разуму расслабиться. Попробуйте вместо этого почитать книгу, принять теплую ванну или послушать тихую музыку.

• Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения могут быть умеренно эффективными в уменьшении симптомов депрессии и, в некоторых случаях, столь же эффективными, как консультации или лекарства. Упражнения в течение не менее 30 минут в день могут помочь вам больше спать и просыпаться отдохнувшими. Ваши упражнения могут быть такими простыми, например, как ходьба, йога, растяжка и другие.

• Проводите больше времени на свежем воздухе

Из-за депрессии иногда трудно выходить на улицу. Но солнечный свет может повышать настроение. Это также может помочь улучшить ваши циркадные ритмы (то, как функционирует ваше тело) и привести в порядок ваш график сна.

БЕРЕГИТЕ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БЛИЗКИХ! 

ВОВРЕМЯ ОБРАЩАЙТЕСЬ К ПСИХИАТРАМ!