Шаг 1. Распознайте физические симптомы.
Симптомы панической атаки, включают:
- Боль или дискомфорт в груди
- Головокружение или слабость
- Страх смерти
- Страх потери контроля или неминуемой гибели
- Чувство удушья
- Чувство отрешенности
- Ощущение нереальности происходящего
- Тошнота или расстройство желудка
- Онемение или покалывание в руках, ногах или лице
- Сердцебиение, учащенное сердцебиение или сердцебиение с учащенным сердцебиением
- Потливость, озноб или приливы жара
- Дрожь
Шаг 2. Контролируйте свое дыхание.
Контролируйте свое дыхание. Большинство приступов паники вызывают учащенное и поверхностное дыхание, которое усиливает приступ и усиливает симптомы. Контролируя свое дыхание, вы можете помочь нормализовать частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление, замедлить потоотделение и восстановить ощущение контроля над ситуацией.
Один из способов замедлить дыхание — сделать глубокий вдох и задерживать его как можно дольше.
После задержки дыхания начните глубокое диафрагмальное дыхание. Вдохните медленно и глубоко, затем выдохните еще медленнее.
Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, попробуйте сесть на стул, положив одну руку на грудь, а другую — немного ниже грудной клетки. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи и шею.
Затем медленно вдохните через нос и позвольте животу расшириться, сохраняя верхнюю часть грудной клетки как можно более неподвижной. Медленно выдохните, напрягая мышцы живота и сохраняя верхнюю часть грудной клетки неподвижной. На вдохе положите руку на область живота, затем на выдохе опустите ее обратно, при этом рука, лежащая на верхней части груди, должна оставаться как можно более неподвижной.
Другой метод — это метод 5-2-5. Вдыхайте диафрагмой в течение 5 секунд. Задержите дыхание на 2 секунды. Затем сделайте выдох еще на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Шаг 3. Прием медикаментов.
Одним из наиболее эффективных способов купирования приступов паники является прием пероральных препаратов, относящихся к категории успокоительных, обычно бензодиазепинов. Эти препараты действуют довольно быстро и могут помочь облегчить симптомы в течение 10-30 минут.
Шаг 4. Постарайтесь продолжать свою деятельность.
Старайтесь продолжать свою деятельность. По мере возможности ведите себя нормально и продолжайте заниматься своими текущими делами и распорядком дня, чтобы вас не охватила паника.
Продолжайте говорить, двигаться и сосредоточьтесь на своих мыслях. Поступая таким образом, вы посылаете сигналы в свой мозг и вызываете панику, что нет никакой опасности, никакой тревоги и никаких причин для того, чтобы быть в состоянии «сражайся или беги».
Шаг 5. Исключите метод избегания.
Если у вас возникает приступ паники в определенном месте, например, в продуктовом магазине, то вам, возможно, захочется убежать и покинуть магазин как можно быстрее.
Оставаясь на месте и беря под контроль свои симптомы, вы тренируете свой мозг распознавать отсутствие реальной опасности в продуктовом магазине.
Если вы убегаете, ваш мозг начинает ассоциировать это место, а возможно, и все продуктовые магазины, с опасностью и может вызывать чувство паники каждый раз, когда вы входите в продуктовый магазин.
Шаг 6. Сосредоточьтесь на других вещах.
Сосредоточьтесь на других вещах.
Например, выпить что-нибудь теплое или холодное, совершить небольшую прогулку, подпеть любимой песне, поговорить с другом и посмотреть телевизор.
Чтобы сосредоточиться на чем-то другом, а не на панике, попробуйте сделать упражнения на растяжку, сложить пазл, изменить температуру воздуха, опустить стекло, если вы находитесь в машине, выйти на улицу подышать свежим воздухом или почитать что-нибудь интересное для вас.
Шаг 7. Проводите различие между стрессовым переживанием и панической атакой.
Различайте стрессовые переживания и приступы паники. Хотя оба типа переживаний схожи в том, что возникают физические реакции, такие как повышение кровяного давления, потоотделение и учащенное сердцебиение, это совершенно разные явления.
Стрессовые переживания в тот или иной момент случаются с каждым. Естественный инстинкт борьбы или бегства организма может активизироваться во время стрессовой или тревожной ситуации точно так же, как это происходит во время панической атаки, но всегда есть триггер, событие или переживание, которые напрямую связаны с реакцией.
Приступы паники не привязаны к какому-либо событию, они непредсказуемы, а тяжесть приступа может быть экстремальной и пугающей.
Шаг 8. Применяйте техники релаксации.
Применяйте техники релаксации. Примите меры, чтобы успокоиться, используя известные методы релаксации, чтобы взять под контроль чрезмерный стресс или тревогу.
Если вы страдаете от приступов паники или панического расстройства, работа с когнитивно-поведенческим терапевтом поможет вам научиться стратегиям расслабления, которые помогут вам взять панику под контроль, когда она начнется.
Шаг 9. Принимайте лекарства в соответствии с предписаниями психиатра.
Обычно используются бензодиазепины как быстрого, так и среднего действия.
БЕРЕГИТЕ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БЛИЗКИХ!
ВОВРЕМЯ ОБРАЩАЙТЕСЬ К ПСИХИАТРАМ!
