Что такое фобия?
Почти у каждого есть иррациональный страх или два — например, перед пауками или вашим ежегодным осмотром у стоматолога. Для большинства людей эти страхи незначительны. Но когда страхи становятся настолько серьезными, что вызывают огромное беспокойство и мешают вашей нормальной жизни, они называются фобиями.
Фобия — это сильный страх перед чем-то, что на самом деле практически не представляет реальной опасности. Распространенные фобии и страхи включают замкнутые пространства, высоту, вождение по шоссе, летающих насекомых, змей и игл. Хотя большинство фобий развиваются в детстве, они также могут развиться в более позднем возрасте.
Когда вы действительно сталкиваетесь с тем, чего боитесь, ужас возникает автоматически и всепоглощающе. Ужас и тревога могут быть настолько выражены, что может формироваться избегающее поведение — оказывать себе в том, что нравится и полезно из-за страха повтора ужаса, фактически изменяя свой образ жизни. Например, если у вас клаустрофобия, вы можете отказаться от выгодного предложения по работе, если вам придется добираться до офиса на лифте. Если у вас есть страх высоты, вы можете проехать еще 20 лишних миль, чтобы избежать поездки по высокому мосту.
Понимание своей фобии — это первый шаг к ее преодолению. Это также помогает понять, что фобии легко поддаются лечению. Независимо от того, насколько неконтролируемым это кажется прямо сейчас, вы можете преодолеть свое беспокойство и страх и начать жить той жизнью, которую вы хотите.
Нормальные страхи против фобий или иррациональных страхов
Испытывать страх в опасных ситуациях нормально и даже полезно. Страх служит защитной цели, активируя автоматическую реакцию «сражайся или беги». Когда мы настороже и готовы к действию, мы способны быстро реагировать и защищать себя. Но при фобиях угроза отсутствует или сильно преувеличена. Например, вполне естественно бояться рычащего добермана, но иррационально бояться дружелюбного пуделя на поводке, как это могло бы быть, если бы у вас была фобия собак.
Нормальные страхи у детей
Многие детские страхи естественны и, как правило, развиваются в определенном возрасте. Например, многие маленькие дети боятся темноты, и им может понадобиться ночник, чтобы спать. Это не значит, что у них есть фобия. В большинстве случаев они перерастут этот страх, когда станут старше.
Следующие детские страхи чрезвычайно распространены и считаются нормальными:
- 0-2 года – Громкие звуки, незнакомые люди, разлука с родителями, крупные предметы.
- 3-6 лет – Воображаемые вещи, такие как призраки, монстры, темнота, сон в одиночестве, странные звуки.
- 7-16 лет – более реалистичные страхи, такие как травма, болезнь, успеваемость в школе, смерть, стихийные бедствия.
Если страх вашего ребенка не мешает его повседневной жизни и не причиняет ему больших страданий, то причин для неоправданного беспокойства мало. Однако, если страх мешает социальной активности вашего ребенка, успеваемости в школе или сну, вы можете обратиться к квалифицированному детскому врачу-психиатру.
Распространенные типы фобий и страхов
Существует четыре наиболее распространенных типов фобий и страхов:
- Фобии животных, такие как боязнь змей, пауков, грызунов и собак.
- Фобии естественной среды обитания, такие как боязнь высоты, штормов, воды и темноты.
- Ситуационные фобии (страхи, вызванные конкретной ситуацией), включая боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия), полетов, вождения, туннелей и мостов.
- Медицинская фобия — боязнь травмы, боязнь крови, травмы, болезни, игл или других медицинских процедур.
Однако некоторые фобии не попадают ни в одну из четырех распространенных категорий. Например, к ним относятся страх удушья, страх заболеть такой болезнью, как рак, и страх перед клоунами.
Другие распространенные фобии, которые не вписываются ни в одну из четырех категорий, включают:
- Социальная фобия, также называемая социальным тревожным расстройством, — это страх перед социальными ситуациями, в которых вы можете быть смущены или осуждены. Если у вас социальная фобия, то вы, возможно, чрезмерно застенчивы и боитесь унизить себя перед другими. Ваше беспокойство о том, как вы будете выглядеть и что подумают другие, может привести к тому, что вы будете избегать определенных социальных ситуаций, которые в противном случае доставили бы вам удовольствие.
- Боязнь публичных выступлений — чрезвычайно распространенная фобия. Другие страхи, связанные с социальной фобией, включают боязнь есть или пить на публике, разговаривать с незнакомцами, сдавать экзамены, общаться на вечеринке или быть вызванным к доске.
- Агорафобия связана со страхом перед общественными местами и открытыми пространствами.
Если вы боитесь новой панической атаки (страх ожидания повторной паники), вы начинаете беспокоиться о том, что окажетесь в ситуациях, из которых сбежать было бы трудно или неловко. Например, вы, скорее всего, будете избегать людных мест, таких как торговые центры и кинотеатры. Вы также можете избегать автомобилей, самолетов, метро и других видов путешествий. В более серьезных случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.
Признаки и симптомы фобий
Симптомы фобии могут варьироваться от легкого чувства опасения и тревоги до полномасштабной панической атаки. Как правило, чем ближе вы находитесь к тому, чего боитесь, тем сильнее будет ваш страх. Ваш страх также будет выше, если сбежать будет трудно.
Физические симптомы фобии включают:
- Затрудненное дыхание
- Учащенное сердцебиение
- Боль или стеснение в груди
- Дрожь в теле
- Ощущение головокружения или слабости
- Боли в желудке
- Приливы жара или холода; ощущения покалывания
- Потливость
Эмоциональные симптомы фобии включают:
- Чувство непреодолимой тревоги или паники
- Желание сбежать
- Ощущение «нереальности» или оторванности от реальности
- Страх потерять контроль или сойти с ума
- Ощущение, что ты вот-вот умрешь или потеряешь сознание
Симптомы гемофобии
Симптомы гемофобии немного отличаются от других фобий. Сталкиваясь с видом крови или иглы, вы испытываете не только страх, но и отвращение.
Как и при других фобиях, поначалу вы чувствуете беспокойство, когда ваше сердце учащается. Однако, в отличие от других фобий, это ускорение сопровождается быстрым падением кровяного давления, что приводит к тошноте, головокружению и обмороку. Хотя страх упасть в обморок характерен для всех специфических фобий, гемофобия — единственная фобия, при которой обморок действительно может произойти.
Когда обращаться за помощью при фобиях и страхах
Если ваша фобия не так сильно влияет на вашу жизнь, то, вероятно, беспокоиться не о чем. Но если избегание объекта страха, деятельности или ситуации, которые вызывают вашу фобию, мешает вашему нормальному функционированию или мешает вам делать то, что доставляло бы вам удовольствие, самое время обратиться за помощью к врачу-психиатру, врачу-психотерапевту.
Рассмотрите возможность обращения за помощью, если:
- Нечто вызывает сильный и выводящий из строя страх, тревогу и панику
- Вы признаете, что ваш страх чрезмерен и необоснован
- Вы избегаете определенных ситуаций и мест из-за своей фобии
- Ваше избегание мешает вашему обычному распорядку дня или вызывает значительный стресс
Лечение фобии
При лечении фобий используется сочетание медикаментозной терапии и психотерапии.
Советы по самопомощи при фобиях:
- Встречайтесь со своими страхами лицом к лицу, шаг за шагом
Вполне естественно хотеть избежать того, чего вы боитесь, или ситуации, которой вы боитесь. Но когда дело доходит до преодоления фобий, главное — встретиться лицом к лицу со своими страхами. Самый эффективный способ преодолеть фобию — это постепенно и многократно подвергать себя тому, чего вы боитесь, безопасным и контролируемым способом. Во время этого процесса воздействия вы научитесь преодолевать тревогу и страх до тех пор, пока они неизбежно не пройдут. Многократно сталкиваясь со своим страхом, вы начнете понимать, что худшего не случится; вы не собираетесь умирать или «терять самообладание». С каждым разом вы будете чувствовать себя более уверенно и контролировать ситуацию. Страх со временем начнет отступать.
Важно начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и продвигаться дальше, укрепляя свою уверенность и навыки совладания по мере продвижения вверх по «лестнице страха».
- Составьте список пугающих ситуаций, связанных с вашей фобией. Если вы боитесь летать, в ваш список (в дополнение к очевидным вещам, таким как полет или прохождение взлета) может входить бронирование билета, упаковка чемодана, поездка в аэропорт, наблюдение за взлетом и посадкой самолетов, прохождение контроля, посадка в самолет и прослушивание инструкции по технике безопасности.
- Постройте свою «лестницу страха». Расположите пункты в вашем списке от наименее пугающих к самым страшным. При создании «лестницы» может быть полезно подумать о вашей конечной цели (например, иметь возможность находиться рядом с собаками, не впадая в панику), а затем разбить каждый уровень на шаги, необходимые для достижения этой цели.
- Постепенно преодолевайте «лестницу своих страхов». Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не почувствуете себя более комфортно. Если возможно, оставайтесь в этой ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаете себя воздействию того, чего боитесь, тем больше вы к этому привыкнете и тем меньше будете беспокоиться, когда столкнетесь с этим в следующий раз. После того, как вы выполнили шаг несколько раз подряд, не испытывая особого беспокойства, вы можете переходить к следующему шагу.
- Практика. Чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее будет ваш прогресс. Однако не спешите. Двигайтесь в таком темпе, с которым вы можете справиться, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, когда столкнетесь лицом к лицу со своими страхами, но эти чувства лишь временны. Если вы будете придерживаться этого плана, беспокойство исчезнет.
Хотя естественно испытывать страх или тревогу, сталкиваясь со своей фобией, если вы начинаете чувствовать себя подавленным, немедленно отступите и используйте методы, описанные ниже, чтобы быстро успокоить свою нервную систему.
- Научитесь быстро успокаиваться
Когда вы боитесь или встревожены, вы испытываете множество неприятных физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение и чувство удушья. Эти физические ощущения могут пугать сами по себе — и это большая часть того, что делает вашу фобию такой мучительной. Однако, научившись быстро успокаиваться, вы можете стать более уверенным в своей способности переносить дискомфортные ощущения и смотреть своим страхам в лицо.
- Выполните простое упражнение на глубокое дыхание.
Когда вы встревожены, вы склонны делать быстрые, неглубокие вдохи (известные как гипервентиляция), что на самом деле усиливает физическое чувство тревоги. Глубоко дыша животом, вы можете обратить вспять эти физические ощущения и чувствовать себя менее напряженным, с меньшей одышкой и меньшим беспокойством. Практикуйтесь, когда вы чувствуете себя спокойно, пока не освоитесь с упражнением.
- Используйте свои чувства.
Один из самых быстрых и надежных способов снять тревогу — задействовать одно или несколько ваших чувств — зрение, звук, вкус, обоняние, осязание — или посредством движения. Но поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, чтобы переключиться.
Прогуляйтесь, попрыгайте вверх-вниз или слегка потянитесь. Танцы, игра на барабанах и бег могут быть особенно эффективны для снятия тревоги.
Смотрите на все, что расслабляет вас или заставляет улыбаться: красивый вид, семейные фотографии, картинки с кошками в Интернете.
Слушайте успокаивающую музыку, пойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или наслаждайтесь расслабляющими звуками природы (как живыми, так и в записи): океанскими волнами, шумом ветра в кронах деревьев, пением птиц.
Зажгите ароматические свечи. Понюхайте цветы в саду. Вдыхайте чистый, свежий воздух. Побрызгайте своими любимыми духами.
- Медитация для снятия стресса и тревоги
Когда страх или тревога начинают овладевать вами, медитация может помочь остановить их на месте. А при регулярной практике медитация повышает активность в области мозга, ответственной за чувство безмятежности, помогая подавить страх и панику до того, как они начнутся.
- Бросьте вызов негативным мыслям о вашей фобии
Когда у вас есть фобия, вы склонны переоценивать, насколько плохо будет, если вы столкнетесь с ситуацией, которой боитесь, и недооцениваете свою способность справиться. Тревожные мысли, которые вызывают и подпитывают фобии, обычно негативны и нереалистичны.
Когда вам в голову приходят негативные мысли, задайте себе следующие 4 вопроса:
- Есть ли какие-либо доказательства, которые противоречат моей негативной мысли?
- Не могли бы вы что-нибудь сделать, чтобы разрешить эту ситуацию, если она все-таки возникнет?
- Думаете ли вы бесполезным образом?
- Что бы вы сказали другу, у которого есть этот страх?
БЕРЕГИТЕ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БЛИЗКИХ!
ВОВРЕМЯ ОБРАЩАЙТЕСЬ К ПСИХИАТРАМ И ПСИХОТЕРАПЕВТАМ!
